玄米とは｜白米との違い・分づき米との関係

玄米とは、白米になる前の、米の元の姿です

玄米は、健康食として特別に作られたものではありません。
白米になる前の、もともとの米の姿に近い食べ方です。

白米のような食べやすさはありませんが、
そのぶん、米そのものの香りや風味、食感が残りやすい。
だからこそ今も、
主食を見直したい人から選ばれ続けています。

玄米を理解するには、
白米との違いだけでなく、
分づき米との関係や、
なぜ一般の売場では目立ちにくいのかまで含めて見ることが大切です。

玄米とは

玄米とは、精米する前のお米のことです。

稲から収穫したお米は、まず籾殻を外します。
その状態で、ぬか層や胚芽が残っているものが玄米です。

私たちがふだん食べている白米は、
この玄米をさらに精米して作られます。

つまり玄米は、
白米になる前の、
米の元の姿だといえます。

玄米というと、
健康を意識する人が選ぶ
少し特別な食べ物のように感じる方もいるかもしれません。

けれど本来、玄米は特別なものではありません。

もともとお米は、
玄米の状態で保管し、
必要なぶんだけ精米して食べるのが自然な扱い方でした。

米農家や米屋にとっても、
玄米は昔からなじみのある保存の形です。

玄米は、特別な健康食というより、
もともとの米の姿に近いものです。

玄米と白米の違い

玄米と白米のいちばん大きな違いは、
精米しているかどうかです。

玄米は、ぬか層や胚芽が残っています。
一方、白米はそこを削って、
中の胚乳部分を主に食べる形にしたお米です。

この違いは、見た目だけではなく、
食感や味わいにもそのまま表れます。

玄米は、ぬか層が残っているぶん、
粒感や噛みごたえが出やすくなります。

それに対して白米は、
やわらかく炊き上がりやすく、
食べやすいのが特徴です。

また、玄米は白米よりも、
食物繊維やビタミン、ミネラルを
残したまま食べられます。

健康面から注目されやすいのは、
こうした背景があるからです。

ただ、玄米の価値は
栄養だけではありません。

玄米には、
米そのものの輪郭が残りやすい良さがあります。

粒感。
香り。
風味。
後味。

そうしたものが、
白米よりもはっきり感じられやすいのです。

どちらが上ということではありません。

白米には白米の食べやすさがあり、
玄米には玄米の残り方があります。

ただ、玄米のほうが
米そのものをよりそのまま味わいやすい。
そこが大きな違いです。

分づき米とは

玄米に関心はある。
けれど、いきなり玄米100％は少しハードルが高い。
そう感じる方は少なくありません。

そんなときにちょうどよいのが、
分づき米です。

分づき米は、玄米を少しだけ精米したお米です。

白米のように削りきらず、
玄米の良さをある程度残しながら、
食べやすさも取り入れた形といえます。

目安としては、
次のように考えるとわかりやすいです。

• 3分づき：玄米に近く、粒感や風味がしっかり残る
• 5分づき：玄米らしさと食べやすさのバランスが取りやすい
• 7分づき：白米に近く、入口として試しやすい

玄米が気になるからといって、
最初から無理に玄米100％にする必要はありません。

まずは分づき米から入ってみる。
その考え方のほうが、
毎日のごはんとしては自然です。

また、玄米の状態で持っておけば、
その時々で白米や分づき米にして食べられる
という良さもあります。

なお、精米すると、
ぬか層を削るぶん内容量は少し減ります。

玄米・分づき米・白米は、
対立するものではありません。

その日の暮らしに合わせて、
主食の形を選べること自体が大切なのだと思います。

玄米は、消化の面で気になる方もいます

玄米に惹かれても、
消化に負担がかかるのではないか。
とくに子どもに食べさせて大丈夫なのか。
そうした不安を持つ方は少なくありません。

実際、玄米は白米より食物繊維が多く、
人によっては負担に感じることがあります。

食べ慣れていない方が
急に玄米100％にすると、
合わないと感じることもあります。

ただ、玄米が一律に悪いということではありません。

年齢や体質、
食べ慣れているかどうかで、
受け止め方は変わります。

大切なのは、
無理をしないことです。

玄米が気になるなら、
まずは分づき米から始める。
あるいは白米に少し混ぜる。
そうした入り方でも十分です。

玄米は、ごまかしがきかないお米です

玄米は、
ぬか層や胚芽を残したまま食べるお米です。

そのため、白米よりも、
米そのものの香りや風味、食感が出やすくなります。

白米では見えにくい差も、
玄米ではそのまま表れやすくなります。

品種の違い。
乾燥や保管の違い。
炊き方の違い。
そして、どう育てられたか。

そうしたものを、
玄米は隠してくれません。

そのため玄米は、
条件が合わないと、食べにくいと感じられることがあります。

ただ、それは玄米そのものがおいしくないというより、
米の質や炊き方の差が
そのまま出やすいからです。

さらに玄米は、
米の外側まで含めて食べるお米でもあります。

だからこそ、味や食感だけでなく、
どう育てられたかにも自然と関心が向きます。

農薬にどの程度頼って育てられたのか。
どのような考え方で作られたお米なのか。

そこまで含めて選びたくなるのは、
主食としてごく自然な感覚だと思います。

だからこそ玄米は、
品種だけでなく、
栽培や保管まで含めて
納得できるものを選ぶ意味があるお米です。

なぜスーパーで玄米をあまり見かけないのか

玄米は体によいイメージを持たれやすい一方で、
一般のスーパーでは、
白米ほど目立つ存在ではありません。

その理由は、
玄米に価値がないからではなく、
白米のほうが今の暮らしに合いやすく、
売場としても扱いやすいからです。

白米は、やわらかく食べやすく、
炊き方も比較的わかりやすいお米です。

おかずにも合わせやすく、
家族みんなで食べやすい。
そのため、日常の主食として
多くの家庭に選ばれやすくなります。

一方で玄米は、
炊き方に少しコツがいり、
食感や風味にも個性があります。

さらに、精米で食感を整えないぶん、
米そのものの質が味に出やすい。
だからこそ、一定以上の質がないと、
玄米としてのおいしさは評価されにくくなります。

スーパーで玄米をあまり見かけないのは、
玄米が劣っているからではなく、
白米のほうが標準になってきたからです。

なぜ白米が主流になったのか

もともとお米は、
玄米で保管し、
必要に応じて精米して食べるのが自然な形です。

それでも白米が主流になっていったのは、
やわらかく、食べやすく、炊きやすかったからです。

白米は、玄米に比べて食感が軽く、
多くの人にとってなじみやすいごはんです。

さらに、味や香りの主張が強すぎないぶん、
さまざまなおかずに合わせやすい。
そこも、白米が広く選ばれてきた理由だと思います。

一方で玄米は、
風味や噛みごたえがしっかりあるぶん、
白米ほど料理を選ばず合わせやすいごはんではありません。

また、浸水に時間がかかり、
思い立ってすぐ炊けるごはんでもありません。

そうした点を考えると、
玄米は、時短や手軽さが重視される現代の食生活とは、
あまり相性のよい主食ではありません。

白米が広く定着していった背景には、
味だけでなく、
そうした暮らしとの相性も大きかったのだと思います。

白米が広がったのは、
白米だけが優れていたからというより、
その時代の暮らしや食卓に合う便利さが
選ばれてきた結果だと思います。

なぜ自然食品店で玄米が選ばれるのか

それでも自然食品店では、
白米より玄米を選ぶ方が少なくありません。

その理由は、
ここに来られる方の多くが、
主食を単なる安さや手軽さだけで
選んでいないからだと思います。

玄米は、白米よりも手間がかかる主食です。
浸水にも時間がかかり、
炊き方にも少しコツがいります。

それでも選ばれるのは、
その手間を上回る価値を感じる方がいるからです。

食物繊維や栄養面を意識したい。
それだけではなく、
主食そのものの質を見直したい。
何を削り、何を残して食べるのかまで含めて、
毎日のごはんを考えたい。

そうした感覚と、
玄米はとても相性がよいお米です。

当店でも、
お米を選ばれる方の大半は玄米です。

それは、玄米のほうが一般的だからではなく、
主食を手軽さだけでなく、
質や栽培背景まで含めて選びたい方が
多いからだと思います。

玄米は、
健康のために我慢して食べるごはんというより、
主食をもう少し丁寧に選びたい人が
自然にたどり着くお米です。

今、玄米を見直す意味

白米は、やわらかく、食べやすく、便利です。
その一方で、
米を削って食べることが
当たり前になりすぎた面もあります。

玄米は、ぬか層や胚芽を残したまま食べるお米です。
そのため白米よりも、
食物繊維やビタミン、ミネラルが残ります。

さらに、
米そのものの香りや風味、食感も残りやすい。

白米だけが当たり前になった今だからこそ、
玄米や分づき米も含めて、
主食の形を選び直してみる意味があるのだと思います。

玄米と血糖値の関係

玄米は、白米より食物繊維を多く含むお米です。
そのため、食後の血糖値が気になる方から
関心を持たれることがあります。

もちろん、玄米なら
血糖値が上がらないということではありません。

食べる量や合わせるおかず、
食べ方全体も大きく関わります。

ただ、主食の質を見直したい方にとって、
玄米がひとつの入口になりやすいのは確かです。

主食をまったく抜くのではなく、
主食の質を変えていく。
そうした見直し方に、
玄米は向いています。

血糖値との関係については、
朝日米と血糖値・糖尿病の関係で
詳しくご紹介しています。

玄米の美味しい炊き方

玄米は、そのまま炊いて食べることができます。
ただし、白米より水を吸うのに時間がかかるため、
おいしく炊くには少しコツがあります。

いちばん大切なのは、浸水です。
玄米がおいしく炊けるかどうかは、
浸水時間でほぼ決まるといってよいです。

浸水時間の目安

• 夏場：6時間前後
• 春・秋：6〜8時間
• 冬場：8時間前後

基本の炊き方

1. 軽く洗う
2. 6〜8時間浸水する
3. 白米よりやや多めの水で炊く
4. 炊き上がったら10〜15分ほど蒸らす
5. そのあと、やさしくほぐす

浸水が足りないと、
玄米らしい粒感ではなく、
ただかたいだけの炊き上がりになりやすくなります。

玄米が苦手だと感じる原因の多くは、
玄米そのものより、
炊き方が合っていないことにある場合もあります。

玄米は、上手に炊けると、
噛むほどに味が出て、
白米とは違う満足感があります。

なお、玄米は品種によっても
炊き上がりの印象が変わります。
朝日米の炊き方については、
朝日米の炊き方で詳しくご紹介しています。

当店の玄米

玄米は、ぬか層や胚芽を残したまま食べるぶん、
白米では見えにくい差が
そのまま出やすいごはんです。

だからこそ当店では、
品種だけでなく、
育て方や保管状態まで含めて、
主食として安心して選べる玄米をご案内しています。

見た目や価格だけでなく、
毎日食べ続けられる主食として納得できるかどうか。
当店では、そこを大切にしています。

当店で扱う玄米の中心となる朝日米については、
朝日米とはで詳しくご紹介しています。

商品ページもあわせてご覧ください。

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