菜種油は危険？悪い？菜種油の選び方は原料と製法が9割

こんにちは！岡山の自然食品店さしすせそです！

今日は菜種油について詳しく解説していきます！

そんなお悩みを解決していきます！

皆さんが早く知りたい、菜種油は体に良い油なのか悪い油なのか？

結論から言うと菜種油は、体に良い油ですが注意が必要です。

加熱に強く酸化しにくい特徴があり、生食～加熱料理まで幅広く使用できるおすすめの油と言えます。

ただし菜種油は原料や製造方法により、油に含まれる脂肪酸組成や栄養素など性質に違いが現れます。

それらの知識をしっかりと身に付けた上で、自分や家族に合うものを選んでもらいたいです。

菜種油（なたねあぶら）とは？

「菜種油」とは、アブラナ科植物の種子から抽出される食用油です。

代表的なアブラナ科植物としてはナタネ（菜の花の種）やセイヨウアブラナ、キャノーラ（カノーラ）などがあり、いずれも菜種油の原料として使用されます。

日本ではナタネを原料とした菜種油が、古く（特に江戸時代以降）から料理油として用いられてきました。

菜種油の原料と種類

菜種油の原料は代表的なのがナタネとセイヨウアブラナ、キャノーラ（カノーラ）の３種類です。

それぞれの違いについて簡単に解説していきます。

ナタネ（菜種）：日本で親しまれている「菜種油」は、ナタネと呼ばれるアブラナ科植物から抽出された油です。

セイヨウアブラナ：ナタネの一種。主にヨーロッパやカナダで栽培されているアブラナ科植物です。現在はヨーロッパの食用油やバイオディーゼルの原料として重要視されています。

キャノーラ（カノーラ）：カナダでセイヨウアブラナを品種改良したのが、キャノーラ（カノーラ）という品種です。ナタネやセイヨウアブラナはエルカ酸を多く含みますが、そのエルカ酸の含有量が少なくなるように品種改良しています。特徴として独特の風味や苦味がなく、無味無臭で使いやすいです。基本的に遺伝子組み換え作物の可能性が高い。

本来、菜種油の主な脂肪酸はエルカ酸です。このエルカ酸が健康に影響があると言う研究があり、エルカ酸の含有量が少なくなるように品種改良されたナタネやキャノーラ（セイヨウアブラナ）があります。

現代ではエルカ酸が少なく、オレイン酸が多い菜種油やキャノーラ油が一般的になってます。

エルカ酸については、後程詳しく解説します。

歴史的背景

日本では、奈良時代から既に菜種油が使用されており、最初は灯油として利用されていました。

江戸時代に入ると菜種油の生産が拡大し、食用油としての利用も広がります。

天ぷらなどの揚げ物料理の発展に貢献し、一般家庭に普及。

明治になっても全国で菜種が栽培され、菜種油は日本の主要な植物油でした。

明治19年（1886年）に四日市製油（後の九鬼産業）が英国から輸入した近代的な搾油機を導入し、明治22年（1889年）には摂津製油も最新鋭の水圧敷搾油機を導入。

大規模な菜種油生産が始まります。

戦後、アブラナ科植物の改良が進み、カナダで作られた「キャノーラ（カノーラ）」が日本にも輸入されるようになり、菜種油の選択肢が広がりました。

1971年にナタネの輸入が自由化されるまでは、日本の菜種自給率は100%でした。

1985年にキャノーラ種が登場して以降、国内での菜種栽培は激減し、現在では自給率が0.1%以下になっています。

菜種油の特徴

菜種油の特徴を簡単に解説すると‥

菜種油はオメガ9系の一価不飽和脂肪酸ということで、加熱に強く酸化しにくいのが特徴です。

難しく用語が出ましたが、要するに加熱調理に向いてます。

ドレッシングやカルパッチョにかけて生食用から焼き物や炒め物、揚げ物などの加熱用にも幅広く使える万能な油です。

オメガ、不飽和脂肪酸などの油についての詳細はこちらをチェック！

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常温で固まるのが飽和脂肪酸で、主に肉やラード、バターなど動物性の脂に多い。ココナッツオイルも飽和脂肪酸。常温で液体のままなのが不飽和脂肪酸で、植物性の油に多い。分子構造で二重構造が1つのものを一価不飽和脂肪酸、2つ以上あるものを多価不飽和脂肪酸。二重結合が多いほど酸化しやすくなる性質があるので、一価不飽和脂肪酸は酸化しにくい。

菜種油の脂肪酸と栄養素

菜種油に含まれる主な脂肪酸や栄養素にはどんなものがあるのか？

一般的に菜種油はオレイン酸を多く含む、オメガ9脂肪酸の油に分類されています。

しかし実は元々の在来種である菜種自体（セイヨウアブラナを含む）は、オレイン酸ではなくエルカ酸を主な脂肪酸とする油なんです。

※エルカ酸もオレイン酸と同じくオメガ9系の一価不飽和脂肪酸。

品種改良によってエルカ酸の含有量の低くオレイン酸が高い菜種油やキャノーラ油が誕生しています。

それに伴い主な脂肪酸組成や栄養素にも違いが出て来ます。

ということで、エルカ酸が主のナタネとオレイン酸が主のキャノーラでそれぞれ解説していきます。

菜種油の脂肪酸組成

菜種油の脂肪酸組成はどの脂肪酸が、どんな割合で含まれるのかを解説します。

原料	ナタネ（在来種）	キャノーラ（品種改良）
脂肪酸の割合	エルカ酸：約20～50%	オレイン酸：約50～65%
	オレイン酸：約10～20％	リノール酸：約15～25％
	リノール酸：約15～30％	α-リノレン酸：約8～15％
	α-リノレン酸：約5～15％	パルミチン酸：約2～5％
	パルミチン酸：約2～5％	エルカ酸：1%未満

在来種のナタネは主な脂肪酸がエルカ酸で、次いでオレイン酸やリノール酸が多いのが特徴です。

それに対して品種改良されたキャノーラはエルカ酸の含有量が少なくなり、オレイン酸の含有量が2倍以上増えている違いがあります。

エルカ酸とオレイン酸

エルカ酸、オレイン酸はどちらもオメガ9系の一価不飽和脂肪酸で、加熱に強く酸化しにくい性質を持っています。

同じくコレステロールの改善、抗酸化作用、抗炎症作用などの効果も期待されます。

オレイン酸は体内で合成できるのに対し、エルカ酸は合成されません。

エルカ酸は独特の香りや風味があり、従来の菜種油が持つ特徴的な香りの一因とされてます。

特にエルカ酸を多く含む菜種油は、やや苦味を感じるほか、ナッツのような香ばしい香りを持つことも。※製造方法や精製度によって香りが軽減されることが多い

なぜエルカ酸の含有量の少ない品種改良を行うのか？

品種改良により低エルカ酸のナタネやセイヨウアブラナ（キャノーラ）を栽培するには理由があります。

エルカ酸を過剰に摂取すると、心臓病など心血管系に悪影響を与える疑いがあるからです。

動物実験で高濃度のエルカ酸を含む油を摂取した動物に、心臓や肝臓の異常が見ら得ることが判明したのがきっかけで健康リスクを指摘されるようになりました。

そういう経緯から1970年代に低エルカ酸の菜種「キャノーラ」がカナダで誕生し、世界中で一般的な食用油として広がりました。

オレイン酸なら過剰摂取してもいい訳ではなく、どの脂肪酸も過剰摂取は健康に悪影響を与える可能性があります。

エルカ酸についてはまた後半でも解説します。

リノール酸とα-リノレン酸

オメガ6系の脂肪酸のリノール酸とオメガ3系のα-リノレン酸も含まれています。

どちらも体内で合成できない必須脂肪酸で、体にとって必要不可欠な栄養素です。

• リノール酸：コレステロール値を調整、肌の保湿や老化防止
• α-リノレン酸：アレルギー疾患、高血圧、がん予防

などの健康効果が期待できます！

二重結合を2つ以上持つ多価不飽和脂肪酸で、熱に弱く酸化しやすい性質を持っています。

しかしオメガ9系の一価不飽和脂肪酸が多く含まれるので、加熱や酸化に強い性質の方が勝っていのでご安心ください。

菜種油の栄養素

菜種油に含まれる栄養素は脂肪酸の他に‥

特にビタミンKが豊富に含まれています！

ビタミンKは骨を丈夫にする効果があるとされています。

骨に存在するオステオカルシン（カルシウム結合たんぱく質）を活性化し、カルシウムの骨への沈着を促してくれる働きがあります。

ビタミンEは細胞膜にある不飽和脂肪酸が酸化しないように防ぐ、抗酸化作用があります。

植物ステロールはコレステロールの吸収を抑える効果があり、特に悪玉コレステロールの低減に役立ちます！

ただし菜種油の栄養素は後程解説する製造方法による精製度合によって栄養素が増減します。

エルカ酸について

エルカ酸（エルシン酸）について、改めてお話していきます。

現代では一般的に「エルカ酸＝健康リスクがある」と定義されて、品種解消された低エルカ酸の菜種やキャノーラを選ぶことが推奨されています。

発端は1955年、カナダでエルカ酸を含む菜種油をオスのラットに与えると、心臓に壊死が発生することがわかりました。

実験でわかったことは、「ラットに起きる疾患は、オスの心臓の筋肉の壊死に限られる」ということです。心筋梗塞や動脈硬化のような血管系では異常なし。

他の動物‥犬、豚、猿なども実験が行われたが、壊死の報告はありませんでした。

さらにラットは菜種油に限らず他の食用油脂でも心筋に壊死を起こしやすい特異な性質を持っていることがわかります。

要はオスのラットにのみ異常が発生し、他の動物や人には異常が見られた症例はないということです。

しかし「エルカ酸＝健康リスクがある」という考え方は変わりませんでした。

昔ながらの伝統的な菜種油はエルカ酸を多く含んでいますが、今までそれが原因での問題は起きていません。

塩が高血圧の原因と言われるようになったのと同じような流れに感じます。

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「エルカ酸の含まれる量が多いからこその菜種油。天ぷらのぱりっとした揚げ具合はエルカ酸30～40％という在来種の国産菜種にかなうものはない」と言われる方もいます。

江戸時代から戦後の頃まで日本では親しまれて来た菜種油です。

ずっと問題なく人が食べ続けられて来た経緯があります。

ラットのしかもオスだけに問題があったということだけで、「危険な物」と決めつけてしまうのは疑問ではありませんか？

菜種はエルカ酸が多いもの‥こちらを選ぶ方が自然ではないでしょうか。

元々の自然な菜種ではなく、品種改良によって成分が変化した菜種やキャノーラを摂り続ける方が良いのか。

本当の伝統的な菜種油が失われてしまうかも知れません。

またエルカ酸の過剰摂取が心臓にリスクがと言われていますが、どの油、どの食物だろうが摂り過ぎは健康に悪影響を与える可能性があるのは変わりません。

今一度、考えてはみませんか？

菜種油の製造方法

菜種油の製造方法は大きく分けて「圧搾法」と「溶剤抽出法」の2種類。それらを組み合わせた「圧抽法」の3種類に分かれます。

また圧搾法の中でも低温圧搾と高温圧搾に分かれ、精製工程で薬品を使う使わない、ほぼ未精製で出荷するなど細分化されます。

それぞれの工程を簡単にまとめて解説していきます！

圧搾法

菜種油は米油や大豆油とは違い、原料に油分が多く含まれるため、圧搾法での油の製造に向いています。

日本での伝統的な菜種油の製造方法は、この圧搾法です。

焙煎と未焙煎、低温圧搾と高温圧搾、精製と未精製など、油の作り手によって製造工程には違いがあります。

低温、非加熱、未精製のものになるほど、菜種特有の風味や香り、苦味などが強く残る栄養素も多いです。

エクストラヴァージンオイルとピュアオイルの違いをイメージするとわかりやすいですね。

精製された無味無臭の方がクセがなく使いやすいと感じるなど、どれが良いかは好みによります。

圧搾法は手間と採取できる油の量も減るため、高価なものになりやすいです。

抽出法

菜種は油分が多いとはいえ、圧搾では採取しきれない油分が出て来ます。

溶剤（ノルマルヘキサン）を使用した抽出法の方が、より多くの油を効率よく抽出できるメリットがあります。

一般的なサラダ油など安価に製造される油はこの溶剤抽出法を採用しています。

使用される溶剤（ヘキサン）は直接触れたり、吸入したりした場合、人体にとって有害な物質です。

なので溶剤を使用した抽出法に懸念を抱く方も多くいらっしゃいますが、溶剤は加熱することで完全に除去されるので心配はありません。

もし溶剤がどうしても気になる場合は、圧搾法の菜種油を選ばれることをおすすめします！

圧抽法

圧抽法は「圧搾法」と「抽出法」を組み合わせた油の抽出方法です。

最初に圧搾法による油の搾油を行い、採り切れない油を溶剤によって抽出します。

このメリットは抽出法のみで抽出するよりも、圧搾による風味豊かな油の成分を残すことができます。

菜種油のメリット：おすすめのポイント

ここでは菜種油を使用するメリットやおすすめするポイントについて解説していきます！

菜種油の主な脂肪酸はオレイン酸などのオメガ9系で、加熱に強く酸化しにくい油で調理にとても向いています！

ドレッシングやカルパッチョにかけるなどの生食用から焼き物、炒め物、揚げ物などの加熱用まで幅広く使えるため、菜種油が1つあればどんな料理にも対応できるので便利です。

また外食や揚げ物を普段からよく食べる方は、サラダ油に多く含むオメガ6系の脂肪酸を控えたい。

その点、菜種油はオメガ6系のリノール酸の割合も低いので、オメガ6を摂り過ぎているなと感じる方にはおすすめです！

オメガ6とオメガ3の接種の割合が4：1が理想ですが、現代人は6：1や12：1と過剰に摂り過ぎている可能性があります。

菜種油に含まれるオメガ9系の脂肪酸やビタミンEなどは抗酸化力が強く、細胞の酸化を防いで老化防止の効果も期待できます！

またオレイン酸や植物ステロールがコレステロールの吸収を調整し、悪玉コレステロールを抑えてくれます。

菜種油のデメリット：選ぶ上での注意点

菜種油を選ぶ上では注意点がいくつかあります！

菜種油を選ぶ基準はいろいろありますが、特に注意するのはこの4つですね。

原料が遺伝子組み換え

国産原料の菜種油の自給率は0.1%と言われていて、大半が輸入された菜種およびキャノーラで占めています。

輸入原料の91%が遺伝子組み換えと言われており、油の食品表示ラベルの原料には表示義務はありません。

販売されているほとんどの菜種油‥特にキャノーラ油は、遺伝子組み換えと考えて良いでしょう。

そもそも遺伝子組み換え自体が、安全上の問題がないということになっています。

しかし「本当に大丈夫なのか」という安全性への疑問は消えませんよね。

遺伝子組み換えの菜種油を避けたい場合‥

• 国産原料の菜種油を探す
• ホームページなどで確認して輸入原料でも遺伝子組み換えでないと謳っている菜種油を選ぶ

この2つの方法で注意して選びたいですね。

製造方法

菜種油の製造方法は、細分化されていて作り手によって様々です。

見分けるポイントは‥

製造方法の詳しい解説については、「菜種油の製造方法」の章に戻って確認ください。

自然食品店としては伝統的な「圧搾法」がおすすめです。

ただし溶剤を使用した「抽出法」が危険とは考えていません。

少しでも安価に抑えることを考えると抽出法を選択しても良いのではないでしょうか。

「低温圧搾か高温圧搾か非加熱か？」「未精製か精製されているのか？」については、非加熱、低温、未精製であるほど、菜種特有の香りや風味が強くなります。

高温や精製するほど栄養素や風味は減少していきます。

健康的という目線であれば、なるべく熱を加えず精製度合の低いものが良いでしょう。

精製も化学薬品を使用していない、温水洗いや静置して不純物を沈殿させるなどしている方を選ぶことをおすすめします。

クセがなく無味無臭の方が良いという方は精製度の高いものが良いです。

ホームページなどをチェックして製造方法も一緒に調べてみましょう！

エルカ酸（エルシン酸）

一般的に「エルカ酸＝健康リスクがある」と定義されています。

気になる方はエルカ酸の含有量を低下させた品種改良された菜種かキャノーラを選ぶことをおすすめします。

ただし品種改良された菜種やキャノーラは遺伝子組み換えの可能性も高いです。

国産かる低エルカ酸の菜種もありますので、探してみてください。

もしくはエルカ酸は長い歴史を見て問題ないと判断される方は、伝統的な在来種の菜種が原料のものを選ぶと良いです。

エルカ酸に対する考え方は「エルカ酸について」の章にて詳しく述べております。

油酔い

揚げ物などの油の加熱調理をしていると「油酔い」という症状が発生する場合があります。

油酔いは長時間の加熱調理や歓喜の悪い環境、高温での調理などで起こりやすいです。

実は菜種油は「油酔い」する可能性があります。

菜種油の中に僅かですが、α-リノレン酸が含まれています。

このα-リノレン酸が加熱調理をする際に、油酔いの原因になる「アクロレイン」が発生に関与していると言われています。

もし菜種油を使用していて油酔いが気になると感じる場合、油酔いしにくい米油など別の油を試してみるのも良いかも知れません。

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伝統的な菜種油は価格が高め

国産菜種を使用して、昔ながらの伝統的な圧搾法で製造される菜種油はとても高価です。

国内の菜種の自給率が0.1%と希少になっており、さらに伝統的な製法では完成するまでに多くの手間と時間を要します。

そのため、菜種油は原材料と製法の違いで高価になってしまいます。

おすすめの菜種油

国産原料の菜種油

遺伝子組み換えではない菜種油

まとめ