ヴィーガンは必須脂肪酸オメガ3の油を摂ろう！摂取したい理由とは？

2024年10月23日2024年11月1日

こんにちは！岡山の自然食品店さしすせそです！

今日は必須脂肪酸のオメガ3について詳しく解説していきます！

必須脂肪酸て何？
オメガ3て何？
油は体に悪いの？
積極的に摂るべき？

そんなお悩みを解決していきます！

今回の記事は特にヴィーガンやベジタリアン食を実践されている方、魚が嫌いって方に読んでもらいたい内容になっています！

魚を食べない食生活をすると不足に陥りやすいので、要注意です！

せそ

油を摂取する上で特に注目したいのが、体内で生成できない必須脂肪酸です！ぜひこの機会に情報を入れておいてください！

この記事でわかること

必須脂肪酸が何かわかる
オメガ3の健康効果がわかる
オメガ3が欠乏するリスクがわかる
オメガ3の効率よい摂取方法がわかる
ヴィーガンの方がなぜオメガ3を意識する必要があるかわかる

必須脂肪酸とは？

油（脂質）は体に悪いもの‥そんなイメージがありますが、実はたんぱく質や糖質と並ぶ三大栄養素の一つなんです。

油（脂質）は体を動かすためのエネルギー源であり、皮膚に潤いを与え、脳の働きにも影響します。

中でも重要な役割も持つが体内で生成できず、食事から摂取する必要がある油を必須脂肪酸と言います。

必須脂肪酸にはリノール酸を代表とするオメガ6とEPA、DHA、αリノレン酸を代表とするオメガ3があります。

その他、油全般に関する情報はこちらを参照ください。

わたしたちが摂取する機会の多い、サラダ油がオメガ6に該当します。

主に魚を食べることで摂取しているのがオメガ3です。

オメガ6とオメガ3は4:1のバランスで摂取することが推奨されています。

しかし現代人はオメガ6の接種が多く、10：1の割合になってバランスが崩れている可能性があると問題とされています。

必須脂肪酸をバランスよく接種することで、健康維持をしていきましょう！

油の種類について

油は大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。肉類やバター、ココナッツオイルが飽和脂肪酸で、サラダ油など調理に使用される油は不飽和脂肪酸に含まれます。不飽和脂肪酸はオメガ9、オメガ6、オメガ3の3種類があり、オメガ6と3が必須脂肪酸です。

必須脂肪酸オメガ3とは？

必須脂肪酸オメガ3は主に魚（特に青魚）に含まれている油（脂質）です。

植物性のオメガ3の油（脂質）もあります。

魚に含まれる脂肪酸はEHAやDHA、植物に含まれる脂肪酸はαリノレン酸です。

いずれも体内で生成できないので、食事から摂取するようにします。

ちなみにオメガ3という名前は、分子構造の特徴である「炭素鎖の末端（メチル基）から数えて3番目に最初の二重結合がある」ことから来ています。

※難しい化学のお話ですが、そういうものなんだ～くらいに聴いてください

オメガ3の特徴をまとめると‥

主な脂肪酸はEPA、DHA、αリノレン酸
分子構造の炭素鎖で末端のメチル基から3番目に二重結合がある（二重結合が3つ）
体内で生成できない
多価不飽和脂肪酸
酸化しやすい

オメガ3を摂取するべき理由

まず知っておきたいのは、オメガ3は生命維持や健康維持のために必要不可欠な「必須脂肪酸」であることです。

体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。

オメガ3は細胞膜を構成するのに重要な成分であり、細胞の正常な機能維持に必要です。

また脳と神経の健康にも関係しています。

中でもDHAは脳の神経細胞に不可欠で、神経伝達や記憶、認知機能に関与しています。

オメガ3もそれぞれの脂質によってコチなりますが、摂取することで得られる効果がこちら。

アレルギー疾患、高血圧、がん予防（α-リノレン酸）
血栓を予防、中性脂肪の低下、悪玉コレステロールを減らす…血液をサラサラにする（EPA）
高脂血症、高血圧の予防、脳の働きを正常に保つ（DHA）

オメガ3が欠乏するとどうなるのか？

オメガ3脂肪酸を全く摂取しない場合、短期的には大きな影響はありません。

しかし長期的には以下のような健康リスクが高まる可能性があります。

動脈硬化
高血圧
心臓病や脳卒中
脳機能の低下（記憶力、集中力の低下）
うつ病のリスク増加
関節炎や慢性的な痛み
自己免疫疾患
視力の低下（DHA）
乾燥肌
髪のツヤや健康が失われる

オメガ3脂肪酸が欠乏することによって、このような健康リスクが考えられます。

なので、積極的に摂取するように心がけたい油（脂質）であることは間違いありません。

せそ

積極的に摂りたい油（脂質）ではありますが、摂り過ぎると健康に影響があります。全く摂らないとリスクであり、適度に摂ることが重要です。

オメガ3は酸化しやすいので注意が必要

少し難しい言い回しをしますが‥油（脂質）には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分かれます。

飽和脂肪酸は肉、バター、ココナッツオイルなどに含まれる脂肪酸で、常温で固形になるのが特徴です。

不飽和脂肪酸は主に魚や植物に含まれる油（脂質）で、常温で液体の状態なのが特徴です。

オメガ3は常温で液体の状態であり、不飽和脂肪酸に該当します。

また分子構造の中に二重結合を1つ持つ油を一価不飽和脂肪酸、2つ以上持つ油を多価不飽和脂肪酸と言います。

二重結合が多いほど、熱に弱く酸化しやすいデメリットがあります。

オメガ3は二重結合を3つ持っており、とても酸化しやすい油と言えます。

オメガ3系の油を摂取する場合は、サラダやカルパッチョにかけるなどして必ず生食で召し上がるようにしてください。

焼き物、揚げ物に使用する油としては不向きです。

ちなみに米油や菜種油などのオメガ9の油は二重結合が１つだけの一価不飽和脂肪酸で、熱や酸化に強いのが特徴です。サラダ油に多用される大豆油などのオメガ6系の油は二重結合が2つあり、オメガ９と比べると熱に弱く酸化しやすい分類になります。

オメガ3脂肪酸の種類

オメガ3脂肪酸は主にEPA、DHA、αリノレン酸の3種類です。

EPA（エイコサペンタエン酸）
DHA（ドコサヘキサエン酸）
ALA（αリノレン酸）

ここではそれぞれの特徴について解説していきます。

EPA（エイコサペンタエン酸）

EPAは20個の炭素原子からなる不飽和脂肪酸です。

主に青魚（サバ、イワシ、サケなど）に多く含まれています。

脳や神経細胞、目の網膜などの細胞膜の重要な構成成分で、血小板の凝固を抑えたり、コレステロールや中性脂肪を減らしたりする働きがあります。

EPAの働き一覧

抗炎症作用：EPAは炎症を抑える物質（エイコサノイド）に変換され、体内の炎症を軽減します。これにより、関節炎や心血管疾患などの炎症性疾患のリスクを低下させるとされています。
心血管の健康：EPAは、血液をサラサラにし、血栓形成を防ぐ作用があります。これにより、心筋梗塞や脳卒中のリスクを低下させる効果が期待されています。
血中脂質の改善：EPAは中性脂肪（トリグリセリド）の低下に寄与し、HDL（善玉コレステロール）の増加を促すことで、脂質プロファイルの改善に役立ちます。
脳の健康：EPAは、神経細胞の健康をサポートし、認知機能や気分の安定に寄与する可能性があります。特に、うつ症状の軽減に関する研究が行われています。
代謝の改善：EPAは脂肪燃焼を促進し、インスリン感受性を改善することで、糖代謝や体重管理に寄与する可能性があります。
免疫機能の調整：EPAは免疫系の働きを調整し、感染症への抵抗力を高める効果があるとされています。
皮膚の健康：EPAは皮膚のバリア機能を改善し、乾燥や炎症を軽減することで、肌の健康を保つのに役立ちます。
アレルギーの軽減：EPAはアレルギー反応を抑える働きがあり、特にアトピー性皮膚炎や喘息などのアレルギー疾患に対する効果が研究されています。
関節の健康：EPAは関節炎の症状を軽減する可能性があり、関節の柔軟性を保つのに寄与します。
妊娠・授乳期の健康：妊娠中や授乳中の女性において、EPAは胎児や乳児の脳や目の発達をサポートするため、特に重要です。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

DHAは22個の炭素原子からなる不飽和脂肪酸です。

EPAと同じく、青魚（アジやイワシ、サバ、カツオ、サンマ、マグロなど）に豊富に含まれています。

脳や視力の健康維持、心血管の保護、抗炎症作用に寄与し、特に認知機能や精神的な健康をサポートする重要な脂肪酸です。

DHAの働き一覧

脳の健康維持：DHAは脳の主要な脂肪酸であり、神経細胞の構造と機能を維持します。脳の発達や認知機能の向上に寄与します。
記憶力と学習能力の向上：DHAは神経伝達物質の働きを助け、記憶や学習に関連する機能をサポートします。特に、子どもの発達に重要です。
精神的健康：DHAはうつ症状や不安を軽減する効果があるとされ、精神的な健康に寄与する可能性があります。
視力の健康：DHAは網膜の主要な成分であり、視力の発達や維持に重要です。特に、幼児期の視覚機能の発達に寄与します。
心血管の健康：DHAは血中のトリグリセリドを低下させ、心臓病や動脈硬化のリスクを減少させるとされています。
抗炎症作用：DHAは体内で炎症を抑える物質（エイコサノイド）に変換され、慢性的な炎症を軽減する役割を果たします。
免疫機能の調整：DHAは免疫系の働きを調整し、感染症への抵抗力を高める効果があります。
胎児や乳児の発育：妊娠中や授乳中の女性において、DHAは胎児や乳児の脳や目の発達に重要です。母乳にも自然に含まれています。
血圧の調整：DHAは血管を弛緩させ、血圧を正常に保つ作用があります。高血圧のリスクを低下させる可能性があります。
関節の健康：DHAは関節炎の症状を軽減し、関節の柔軟性を保つのに役立つとされています。

αリノレン酸（ALA）

αリノレン酸（ALA）は18個の炭素原子を持つ不飽和脂肪酸で、植物性オメガ3脂肪酸の代表です。

亜麻仁、えごま、チアシード、くるみ、ヘンプシードなどに多く含まれ、シソ（大葉）、菜種、ほうれん草やケールなどの葉物野菜にも少量含まれています。

またαリノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されますが、その変換率は非常に低いです。

αリノレン酸の働き一覧

オメガ3脂肪酸の前駆体：αリノレン酸は、体内でEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換され、これらの脂肪酸が持つ健康効果をサポートします（ただし変換効率は低い）。
抗炎症作用：αリノレン酸は炎症を抑える効果があり、慢性的な炎症に関連する疾患の予防や軽減に寄与します。
心血管の健康維持：αリノレン酸は血中の中性脂肪を減少させ、心臓病や動脈硬化のリスクを低下させる効果があります。
血圧の調整：αリノレン酸は血管を拡張させる作用があり、血圧を安定させ、高血圧のリスクを軽減する可能性があります。
脂質代謝の改善：αリノレン酸は体内の脂質代謝を調整し、コレステロール値や中性脂肪を正常に保つ働きがあります。
皮膚の健康維持：αリノレン酸は皮膚のバリア機能を向上させ、乾燥や炎症を軽減し、皮膚の健康をサポートします。
抗酸化作用：αリノレン酸は抗酸化作用を持ち、細胞の酸化ストレスを軽減し、老化や病気のリスクを下げることに寄与します。
脳や神経の健康サポート：αリノレン酸は脳や神経の機能維持に役立ち、特に認知症や神経変性疾患の予防に役立つ可能性があります。

α-リノレン酸が体内でEPAやDHAに代謝されにくい、されない人もいるので注意が必要です。代謝されない方は直接EPAやDHAを摂取する必要があります。魚が苦手、ヴィーガン、ベジタリアンの方には「藻」由来のサプリメントなどがおすすめです。

EPA、DHA、αリノレン酸以外のオメガ3脂肪酸

EPA、DHA、αリノレン酸以外にもオメガ3脂肪酸は‥

SDA（ステアリドン酸）
ETE（エイコサトリエン酸）
DPA（ドコサペンタエン酸）

などがあります。

ただしこれらは少量しか含まれない、もしくは栄養効果もEPAやDHA、αリノレン酸の方が重要です。

ステアリドン酸（SDA：Stearidonic acid）

炭素数：18個
特徴：αリノレン酸（ALA）に近い構造を持ち、体内でEPAに変換されやすいオメガ3脂肪酸です。通常、植物油に含まれているALAは、EPAやDHAへの変換効率が低いですが、SDAはEPAへの変換率が高いため、ALAよりも効果的とされています。
主な摂取源：ヘンプシードや一部の植物油

エイコサトリエン酸（ETE：Eicosatrienoic acid）

炭素数：20個
特徴：EPAと同じ炭素数ですが、二重結合の位置が異なるため、EPAと同じような効果は持っていないとされています。体内ではEPAやDHAに変換されることはなく、あまり研究されていないオメガ3脂肪酸です。

ドコサペンタエン酸（DPA：Docosapentaenoic acid）

炭素数：22個
特徴：DHAに非常に近い構造を持っているオメガ3脂肪酸です。DPAは、EPAとDHAの中間的な存在として、いくつかの健康効果が期待されています。特に、抗炎症作用や心血管の健康に寄与するとされますが、EPAやDHAほどの研究は進んでいません。
主な摂取源：魚類、特にサーモンやマグロに少量含まれています。