玄米の選び方｜おいしく続けられる玄米の条件と炊き方

玄米は、ぬか層や胚芽を
残したまま食べるお米です。

そのぶん、どのお米を、
どの精米度で、どう炊くかで、
おいしさが大きく変わります。

この記事では、
毎日の主食として無理なく続けられる
玄米の選び方をまとめます。

玄米と白米の違い

玄米と白米のいちばん大きな違いは、
精米しているかどうかです。

玄米は、
ぬか層や胚芽が残っています。

一方、白米はそこを削って、
中の胚乳部分を食べる形にしたお米です。

この違いは、
見た目だけではなく、
食感や味わいにもそのまま表れます。

玄米は、
ぬか層が残っているぶん、
粒感や噛みごたえが出やすくなります。

それに対して白米は、
やわらかく炊き上がりやすく、
食べやすいのが特徴です。

また、玄米は白米よりも、
食物繊維やビタミン、ミネラルを
残したまま食べられます。

そのため、健康面から
玄米に関心を持つ方も少なくありません。

ただ、玄米の価値は
栄養だけではありません。

香りや風味、後味といった
米そのものの個性も、
白米より表れやすくなります。

農家や米屋にとって、
玄米は昔からなじみのある
保存の形でもあります。

もともとお米は、
玄米の状態で保管し、
必要なぶんだけ精米して食べるのが
自然な扱い方でした。

分づき米という選び方

玄米に関心はある。
けれど、いきなり
玄米100％は少しハードルが高い。
そう感じる方には、玄米を少しだけ
精米した分づき米があります。

三分づき・五分づき・七分づきの
栄養と食べやすさの違いは、
玄米・五分づき・七分づき・白米の違いで
数字で比べています。

また、玄米の状態で持っておけば、
その時々で白米や分づき米にして
食べられるという良さもあります。

なお、精米すると、
ぬか層を削るぶん内容量は少し減ります。

朝日米で玄米・分づき米・白米の
どれを選ぶかは、
朝日米をおすすめする理由と選び方で
精米度ごとの目安をまとめています。

玄米は、お米の質がそのまま出る

玄米は、ぬか層や胚芽を
残したまま食べるお米です。

そのため、白米よりも、
米そのものの香りや風味、
食感が出やすくなります。

白米では見えにくい差も、
そのまま表れやすくなります。

品種の違い。
乾燥や保管の違い。
炊き方の違い。
そして、どう育てられたか。

そうしたものを、
玄米は隠してくれません。

そのため玄米は、
品質条件が合わないと「まずい」
と感じられることがあります。

それは玄米そのものが
おいしくないというより、
米の品質や炊き方の差が
そのまま出やすいからです。

玄米は、
健康のために我慢して
食べるものではありません。

だからこそ、
どんなお米を玄米で食べるかが
大切になります。

品種で選ぶ｜もちもちの玄米と、粒感の玄米

玄米というと、
もちもちした食感や強い甘みが
好まれやすい傾向があります。

もちろん、
そうした玄米にも
わかりやすいおいしさがあります。

ただ、人によっては、
そのもちもち感を
重たく感じることがあります。

一般に、
アミロースが高めのお米は、
粘りが控えめで、
粒感が出やすい傾向があります。

こうした特徴は、
玄米で食べたときにも
感じられやすいものです。

たとえば岡山の在来種・朝日米の玄米は、
玄米らしいプチプチとした粒感があり、
あっさりしていて上品な甘さがあるお米です。

もちもち感で押す玄米ではなく、
後味が重たくなりにくいので、
おかずと合わせても食べ進めやすく、
毎日の主食として続けやすいのが
朝日米の玄米らしさです。

朝日米そのものの特徴は、
朝日米とは｜岡山の在来種の特徴と味わい、守り抜かれた背景で、
粒感や粘りの特徴は、
朝日米とアミロースの関係で、
食感からお米を選ぶ考え方は、
お米の選び方で
まとめています。

当店では、岡山県倉敷市の契約農家による
自然栽培の朝日米をご用意しています。

当店の朝日米はこちらからご覧いただけます。

栽培方法も見ておきたい

玄米は、
米の外側まで食べるお米です。
だからこそ、選ぶときには、
どう育てられたお米なのかまで
見ておきたいところです。

農薬にどの程度頼って
栽培されたのか。
どのような考え方で
作られたお米なのか。

そこまで含めて選びたくなるのは、
ごく自然な感覚だと思います。

自然栽培米とは何か、
有機栽培や自然農法との違いについては、
玄米は危険？農薬が心配な人のための自然栽培米・無農薬玄米の選び方で
詳しく紹介しています。

玄米は、消化の面で気になる方もいます

玄米に惹かれても、
消化に負担がかかるのではないか。
子どもにも食べさせてもよいのか。

そうした不安を持つ方は
少なくありません。

実際、玄米は白米より
食物繊維が多く、人によっては
負担に感じることがあります。

年齢や体質、
食べ慣れているかどうかで、
受け止め方は変わります。

大切なのは、
無理をしないことです。

分づき米や、
白米に少し混ぜる形から
始めても十分です。

玄米の美味しい炊き方

玄米がおいしく炊けるかどうかは、
浸水時間に大きく左右されます。

浸水時間の目安

• 夏場：6時間前後
• 春・秋：6〜8時間
• 冬場：8時間前後

基本の炊き方

1. 軽く洗う
2. 6〜8時間浸水する
3. 玄米モードや玄米用の目盛りを基準に、
   白米より多めの水で炊く
4. 炊き上がったら10〜15分ほど蒸らす
5. そのあと、やさしくほぐす

浸水が足りないと、
玄米らしい粒感ではなく、
ただかたいだけの
炊き上がりになりやすくなります。

玄米は、上手に炊けると、
噛むほどに味が出て、
白米とは違う満足感があります。

なお、玄米は品種によっても
炊き上がりの印象が変わります。

朝日米の炊き方については、
朝日米の炊き方で詳しくご紹介しています。

圧力鍋で炊く方法や、
発芽玄米・酵素玄米・雑穀米など、
お米全般の炊き方は、
ご飯の炊き方と食べ方のコツで
くわしく紹介しています。

玄米が自然食品店で選ばれる理由

玄米は体によいイメージを
持たれやすい一方で、
一般のスーパーでは、白米ほど
目立つ存在ではありません。

白米は、やわらかく食べやすく、
炊き方も比較的わかりやすいお米です。

一方で玄米は、
炊き方に少しコツがいり、
食感や風味にも個性があります。

また、浸水に時間がかかり、
思い立って
すぐ炊けるごはんでもありません。

それでも自然食品店では、
白米より玄米を選ぶ方が
少なくありません。

食物繊維や栄養面を意識したい。
それだけではなく、
主食そのものの質を見直したい。

そうした食に対する考え方と、
玄米はとても相性がよいお米です。

当店でも、
お米を選ばれる方の多くは、
玄米で購入されています。

玄米は、
健康のために
我慢して食べるごはんというより、
主食をもう少し丁寧に選びたい人が
自然にたどり着くお米です。

玄米を選ぶ方の中には、
毎日食べるお米と体との相性を
大切に考える方もいます。

米アレルギーや低アレルゲン米との
違いについては、
低アレルゲン米と朝日米の違いで
詳しくまとめています。

食後血糖値が気になる方にも、玄米は選択肢になります

血糖値が気になる方にとって、
主食をどう選ぶかは
大切なテーマです。

玄米は白米に比べて、ぬか層や胚芽を
残したまま食べるため、消化吸収が
比較的ゆるやかになりやすいお米です。

そのため、食後血糖値の上昇も、白米に
比べてゆるやかになりやすいとされています。

ただし、
朝日米や玄米を食べれば
血糖値が上がらない、
ということではありません。

食べる量、
合わせるおかず、
食事全体の組み合わせも含めて
考えることが大切です。

アミロースと食後血糖値の関係は、
朝日米と血糖値・糖尿病｜主食を減らす前に見直したいお米選びで
詳しく整理しています。

よくある質問

朝日米の玄米は、どんな味ですか？

朝日米の玄米は、
粘りすぎない粒感と、
後味のきれいさに特徴があります。

強い甘みやもちもち感で
押す玄米ではなく、ほどよい甘さと、
ごはんらしい自然なおいしさを
感じやすいお米です。

玄米らしいプチプチとした食感がありながら、
重たくなりにくく、
毎日の主食として続けやすい味わいです。

もちもちした玄米が苦手でも、朝日米は食べやすいですか？

もちもち感の強い玄米を
重たく感じる方には、朝日米の
玄米は合いやすい場合があります。

朝日米は、強い粘りで満足感を
出すお米ではなく、粒感と
後味のきれいさに持ち味があります。

そのため、
玄米特有の重たさが気になる方でも、
比較的食べ進めやすいお米です。

玄米が初めての場合、白米と混ぜてもよいですか？

はい。
玄米に慣れていない方は、
白米と混ぜたり、分づき米から始めたりしてもよいです。

いきなり玄米100％にすると、
食感や香りに慣れず、
続けにくくなることがあります。

5分づきや7分づきにすると、
玄米らしさを少し残しながら、
白米に近い食べやすさも出せます。

朝日米の玄米をおいしく炊くコツはありますか？

朝日米の玄米を炊くときは、
浸水をしっかり取ることが大切です。

浸水が足りないと、
玄米らしい粒感ではなく、
ただ硬いだけの
炊き上がりになりやすくなります。

しっかり浸水させることで、
粒感を残しながら、噛むほどに
味が出る炊き上がりに近づきます。

詳しい炊き方は、
朝日米の炊き方で紹介しています。

玄米を選ぶときは、栽培方法も見た方がよいですか？

玄米は、
ぬか層や胚芽を残して食べるお米です。

そのため、白米よりも
お米の外側まで食べることになります。

だからこそ、
玄米を選ぶときには、
どのように育てられたお米なのかも
見ておきたいところです。

当店では、
岡山県倉敷市の契約農家による、
農薬や肥料に頼らない自然栽培の
朝日米を扱っています。

当店の朝日米の玄米

当店では、
岡山県倉敷市の契約農家が育てた
自然栽培の朝日米を、
玄米のまま保管し、
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玄米・分づき米・白米でお届けしています。

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