【要注意】食べる量が減って来たなて方‥亜鉛が不足してるかも？～慢性的な疲れ・髪のハリツヤ低下～

こんにちは！岡山の自然食品店さしすせそです！

だんだんと食べる量が減って来たなぁ‥そんなこと感じることありませんか？

食べる量が減れば、摂る栄養素も少なくなっていきます。なかなか疲れがとれない、肌荒れが気になる、髪のハリやツヤが減って来た‥そんなお悩みの原因は、もしかすると『亜鉛不足』かも知れません。

今回は体にとって欠かせない栄養素の１つ、亜鉛のお話をしていきます。

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こんな症状に心当たりありませんか？

次の症状に心当たりはありませんか？

これらの症状‥実は「亜鉛不足」によって現れる症状の一覧なんです。もし1つだけでなく、複数当てはまるなって感じる方がいらっしゃれば、このまま読み進めてみてください。

食事量が減るとどうなる？

最近、昔と比べて食べる量が減って来たなぁ・・。

年齢を重ねて来ると、お肉など脂っこいものを食べるのがしんどいなって、感じることありますよね。さらにはお肉だけでなく食べる量自体が減って来たなんて方もおられないでしょうか。

食べる量が減るとどうなってしまうのか？

「低栄養」という状態になることがあります。

低栄養とは体を動かすために必要なエネルギーやたんぱく質が不足している状態を指します。「たんぱく質・エネルギー欠乏症」または「PEM（Protein energy malnutrition）」と言います。

たんぱく質は筋肉や皮膚、内臓など体をつくるのに必要な栄養素です。

低栄養になると次のような症状や問題を引き起こす可能性があります。

令和4年の「国民健康・栄養調査」（厚労省）によると65歳以上で低栄養傾向の方（BMI≦20kg/m²）が男性12.9%、女性22.0%の割合おられます。85歳以上でその割合が最も高くなります。

最近、食べる量が減ったなとか風邪ひきやすくなったな、筋肉も減って来たかも？と感じる方はこの先も読み進めてくみてください。何か解決のヒントになるかも知れません。

食事量が減ってるのは亜鉛が減ってるから？

食事量が減ってるなと感じる原因‥もしかすると亜鉛不足かも知れません。

亜鉛とは筋肉や骨、皮膚、毛髪、肝臓、脳、腎臓、膵臓、消化器官などの体の組織に存在する、体に必要な微量ミネラルの1つです。

食欲や食べる量と亜鉛には密接な関係があります。

亜鉛は胃腸の粘膜の働きに影響を与えるほか、たんぱく質の合成や味覚の維持など多くの生体機能に関与しています。「味覚」にも影響があるため、亜鉛が不足すると食べるのが美味しいと感じなくなる場合があります。それが結果として食欲不振、食べる量の低下に繋がっているかも知れないです。

亜鉛が減って食欲が減ってるのか？食事量が減ることで亜鉛が不足してしまっているのか？悪いサイクルに入ってしまっている人もおられます。亜鉛不足で怖いのは食事量が少しずつ減っていく中、知らないうちに気が付いたら不足してたってことが起こることです。

原因が亜鉛不足であった場合、食事から意識的に亜鉛を摂取したり、亜鉛補充療法などの薬物療法で改善に向かいます。

該当する心当たりがあると言う方は、まずは食事から改善してみませんか？

亜鉛が豊富な食品と吸収率は？

亜鉛は体内で合成できない必須ミネラルなので、食事などの体の外から摂取する必要があります。また亜鉛は蓄えにくい性質があるので、毎回の食事で補うことが推奨されています。

亜鉛が豊富な食品について

では亜鉛を多く含む食品にはどんなものがあるのでしょうか？

亜鉛は肉や魚介類、大豆製品などたんぱく質が多い食品の中に含まれています。主に動物性食品に多いですが、ナッツ類やココア、小麦の胚芽などの植物性食品にも含まれています。

ダントツに多いのが牡蠣で100gあたり約14㎎で、次いで多いのが牛肉で6.3㎎です。植物性ではかぼちゃの種が7.8㎎、小麦の胚芽7㎎、ココア6.8㎎含まれています。

その他にも‥

食事量が減ったなと感じる方は、これらの食品を意識して食べてみてください。

亜鉛の吸収率

亜鉛が含まれている食品を知って、次に意識するのは『吸収率』です。せっかく亜鉛を摂取したとしても、体に吸収されなければなかなか効果は発揮できません。

動物性食品	30～40％
豆類、ナッツ、穀物	10～20％
ココア	10～20％（推測）
野菜や果物	20～30％（推測）
海藻類（焼き海苔、昆布など）	20～30％
発酵食品（味噌、納豆など）	20～40％
サプリメント（硫酸亜鉛、グルコン酸亜鉛）	40～50%

亜鉛は食品中のたんぱく質（動物性）やフィチン酸（植物性：穀物類）などと結合していて、体の中で胃酸や消化酵素によって分解されて吸収されます。フィチン酸との結合（フィチン酸塩）や食物繊維は亜鉛の吸収を阻害するため、植物性食品よりも動物性食品の方が亜鉛は吸収されやすい特徴があります。

ちなみに植物性食品の亜鉛は、フィチン酸と結合したフィチン（フィチン酸塩）として存在しています。（※フィチン（フィチン酸塩）とは、フィチン酸と亜鉛やカルシウム、鉄などの金属イオンと結合したもの。）フィチン（フィチン酸塩）の状態ですと胃酸や消化酵素での分解しきれないため、吸収率が低くなります。フィチンは浸水・発芽や発酵によって分解されるので、吸収率が上がります。

亜鉛は水溶性と言われる記事を見かけますが、実は食品中にある亜鉛は水溶性ではありません。ただし茹でたり、煮たりすると一部亜鉛が流れてしまうので、茹で時間は短くし、煮汁はスープとして飲むと良いです。

※厳密に言うと亜鉛そのものは金属なので水に溶けませんが、亜鉛化合物に変性すると水溶性が高くなります。それが亜鉛＝水溶性という記事になったのではと推測します。

亜鉛の吸収を促進する食品

食べ合わせによって亜鉛の吸収率を促進することができます。亜鉛の吸収を助けてくれるのは主に

動物性たんぱく質に含まれる特定のアミノ酸（ヒスチジンやシステインなど）は亜鉛を吸収しやすい形に変えます。なので動物性食品はそもそも亜鉛の吸収率が高いです。

牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、チーズ、卵など

ビタミンCには腸内で亜鉛を溶けやすい形に変化させる働き（酸化還元作用）があります。さらに腸内で酸性環境を作り出す働きもあり、これも亜鉛の吸収を促進します。

ブロッコリー、パプリカ、トマト、キャベツ、ほうれん草、オレンジ、キウイフルーツ、苺、レモンなど

クエン酸や乳酸はミネラルを溶けやすい形にするため、亜鉛の吸収を助けます。発酵食品や酢のような酸味のある食品に含まれています。

味噌、納豆、ヨーグルト、酢の物、ピクルス、梅干しなど

例えば料理をする時に‥

ステーキにブロッコリーやピーマンを添える、牡蠣にレモンを搾る、ナッツとオレンジを使ったスイーツ

などよく見かける料理の組み合わせは、ビタミンCと合わさり亜鉛の吸収を促進する効果がありました。

お味噌汁を飲んだり、デザートにヨーグルトを食べるなども亜鉛の接種にはとても効果的です。

亜鉛の吸収を阻害する食品

食べ合わせによって亜鉛の吸収を助ける食品もあれば、吸収を阻害する食品もあります。ここでは亜鉛の吸収を阻害する食品とそのメカニズムについて解説していきます。

亜鉛の吸収を阻害する栄養素や成分は‥

フィチン酸とタンニンは、亜鉛を含む金属イオンと結合して、吸収にしくい形状に変える性質があります。

鉄やカルシウムなどのミネラルは亜鉛と腸内で同じ受容体によって吸収されます。そのため鉄やカルシウムの過剰な接種は、亜鉛の吸収競合となって鉄やカルシウムの方が吸収されて亜鉛の吸収が減少します。カルシウムは吸収を助ける反面、摂り過ぎると阻害要因にもなります。

アルコールやカフェインも過剰に摂取すると亜鉛の吸収を減少させます。アルコールを代謝するために肝臓で必要な亜鉛を消費し、亜鉛を減らしてしまいます。カフェインはフィチン酸やタンニンのように亜鉛と結合して不溶性に変形させる性質があります。またこれらは利尿作用があり、排泄で過剰に排出されてしまいます。

ただし！

亜鉛の吸収を阻害するのは、これらを含む食品を過剰に摂取した場合の話です。通常の食事では栄養の吸収に大きな影響はありません。なので過剰な心配はしないで良いです。

例外もあり、鉄分のサプリメントのように競合吸収になるような栄養素は同時に摂らない方が良いです。

亜鉛不足はどれくらいで改善されるのか？

亜鉛不足によって食欲不振や食事量の低下が起きていた場合、適切に亜鉛の接種を行えば症状は改善していきます！

不足の程度や個人の体質、年齢、食生活の改善商況にもよりますが、症状別におおよそどれくらいの期間で改善されるのかをまとめました！

適切な亜鉛の摂取量について

亜鉛の1日の適切な摂取量は‥

この数値は厚生労働省が発表している食事摂取基準より抜粋しています。年齢による推奨の摂取量を前後します。妊婦さん、授乳婦さんは胎児の成長や母乳生成のために通常よりも多く必要になります。

亜鉛は過剰に摂取すると銅の欠乏や他の問題を引き起こすリスクがあるので注意してください。サプリメントを使用する場合も上限40㎎/日までが推奨されています。

軽度の亜鉛不足の場合

軽度な亜鉛不足の症状例は

改善の目安：1～2週間程度

亜鉛を含む食品（牡蠣、赤身肉、ナッツなど）やサプリメントを摂取すると軽度の症状は比較的早く改善することが多いです。

食欲や軽い味覚の改善は早期に感じられることがあります。

中程度の亜鉛不足の場合

中程度の亜鉛不足の症状例は

改善の目安：4～8週間

皮膚の炎症や免疫機能の回復には数週間が必要です。髪の毛の改善（抜け毛の減少やツヤの回復）は、髪の生え変わりのサイクルも関係するため、時間がかかることがあります。

重度の亜鉛不足の場合

重度の亜鉛不足の症状例は

2～3ヶ月以上

重度の不足は医師の指導のもとで亜鉛サプリメントや特定の治療が必要になることがあります。免疫系や味覚の改善は、体内の亜鉛濃度が一定水準に達するまで時間がかかる場合があります。

亜鉛を補いたいけど、食べる量が‥

亜鉛を含む食品は肉やレバーなど食事としては重めのものが多いです。植物性で補うにもナッツやココアなど、こちらも重た目で吸収率が動物性よりも低い。

そうなるとそもそも食べる量が減ってるのに、不足している亜鉛を補うのは大変だ・・そう感じる方は、サプリメントを試してみるのはいかがでしょうか？

サプリメントで摂取する場合のメリットとデメリットをまとめると

サプリメントの一番のメリットは手軽さで、調理も必要なく確実に栄養素として摂取できることですね。必要量を管理して推奨の摂取量を把握しやすい。またフィチン酸などの阻害要因もなく、吸収しやすい形態（グルコン酸亜鉛、ピコリン酸亜鉛など）で製造して効率よく吸収できます。また食事量を取れない方やアレルギーや胃腸の問題で特定の食品が摂れない場合の代替手段になる可能性があります。

などが考えられます。

適量を守らず多く摂取した場合、過剰症（吐き気、腹痛、銅の吸収阻害、免疫低下）を引き起こす可能性があります。※適量を守れば問題ありません。

食事の場合は、特定の栄養素以外も摂れますが、サプリだと補えません。要はサプリメントに頼り過ぎずに、食事もバランスよく摂ることが大事です。

サプリメントの吸収率は個々の体質や消化状態によります。また空腹時に飲むと胃への刺激が強い場合、逆に食事と一緒に摂ると吸収率が下がることも。※用法容量を守り、合わないなと感じたらすぐにやめること

良質なサプリメントになると、食事から摂るよりも費用がかさむ可能性があります。これは症状が治り次第、食事中心に戻していくことを前提に摂りましょう。

相互作用のリスクは、他のサプリメントや薬（抗生物質、利尿剤など）と併用することで、吸収や効果が変化する可能性があります。特に薬を普段から飲まれてる方は医師との相談の上で接種してください。

心理的依存の可能性は、サプリメントに頼ることで、食生活の根本的な改善が後回しになることがあります。あくまでもサプリメントは補助的なものと心得てください。

【おまけ】コロナで味覚障害‥？

「コロナになって味覚障害になった」そんな話を聴いたことがありませんか？その原因ももしかすると亜鉛不足が関係しているかも知れません。

コロナだけでなく風邪などの病気になると炎症反応により体内にある亜鉛の消費量が増えます。そのため一時的な亜鉛不足が起こる可能性があります。

亜鉛には味蕾（下の味覚を感知する細胞）の維持や修復に関与しており、不足すると味覚が鈍くなります。味覚を維持することよりも病気を治すことの方が重要なため、亜鉛がそちらに優先的に消費するようになっています。

そのため味覚の維持への亜鉛の供給が後回しになり、味覚障害になっている可能性があります。普通に風邪を引いたときにも味の感覚が鈍ることがありますよね。もしかすると亜鉛不足が原因かも知れません。

「コロナで味覚障害」だけを聴くととても恐ろしく感じますが、体のメカニズムを知ると恐れは減りませんか？

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まとめ

いかがでしたでしょうか。亜鉛は、ビタミンや鉄分などと違ってあまり聴きなれない栄養素かも知れませんが、体にとってとても重要な役割を担っています。いつの間にか食事量が減って来たなという心当たりがある方、食事をする上で亜鉛の接種を意識してみてください。