お米の選び方は銘柄じゃなくこの4つでわかる！

こんにちは！岡山の自然食品店さしすせそです。

今日はお米の話をしていきます。

そんなお悩みを解決します！

日本の食事の主食として欠かせないのがお米ですね。

お米はなんとなく買っていませんか？

実はお米にもちゃんと違いがあるんです。

それを理解することで自分の好みのお米を選ぶことができるようになります！

お米の違いは何？一緒じゃないの？

お米と一括りで言いますが、実は細かく品種によって特徴が違います。

お米は日々食べるものだし、1回買うとしばらく食べ続けることになります。

なのでなるべく自分の好みにあったお米を選べるようになりたいですよね。

お米の違いの見分け方は色々あるのですが、今回は次の4つに分けて解説していきます。

【お米の選び方】粒の長さの違い

お米は粒の長さによって分けられます。

まずお米は短粒米（ジャポニカ米）と長粒米（インディカ米）に大きく分かれます。

日本でよく食べられているお米は、短粒米の種類に分類されます。

ジャポニカ米と呼ばれ、粒が小さく丸めで粘り気があるのが特徴です。

長粒米は主に東アジア、東南アジア、中東などで食べられるお米で、私たちはインドカレーのお店でよく見かけます。

粒のサイズが長くて粘り気が少ない、パラパラ、パサパサっとした食感が特徴です。

中粒米はサイズが短粒米と長粒米の中間サイズで、粘り気も中間くらいで少しあります。

イタリアの「アルボリオ米」やスペインの「バレンシア米」が代表的です。

水分の吸収がよく柔らかく炊きあがるが、粘り気は少ない。

また形が崩れにくいのも特徴で、リゾットやパエリアに適したお米です。

本記事では特に短粒米（ジャポニカ米）についての解説をしていきます。

【お米の選び方】でんぷん質による違い

お米の粘り気はでんぷん質で決まります。

このでんぷん質の違いでお米も分けれられます。

聴いたことありますよね。

普段、ご飯として食べているのが「うるち米」で、お餅に使われているのが「もち米」です。

でんぷんにはアミロースとアミロペクチンの2つのタイプに分かれます。

アミロースが高いほど粘り気が少なく粒感のある食感になり、アミロペクチンが高いほど粘り気が強くもっちりとした食感になります。甘さの感じ方にも違いが出ますが、それは甘さの有無ではなく出方の違いです。粘りの強いお米は甘みがわかりやすく前に出やすく、粘りの少ないお米は甘みがあっさりと穏やかに感じられます。

うるち米はアミロースが約15～30％、アミロペクチンが約85～70%くらいで、これらのバランスで粘り気や味が変わります。

もち米はアミロペクチンが100%でアミロースが0%のお米で、粘り気やもちもち感が強いのが特徴です。

ちなみにインディカ米はアミロースが約25～30％、アミロペクチンが70～75%の割合になっています。

パサパサっとした食感はアミロースが高く、アミロペクチンが少ないからなんですね。

高アミロース米・低アミロース米の向き不向き

アミロースの多い・少ないには、良い悪いではなく向き不向きがあります。

アミロースの少ないお米（低アミロース米）は、粘りが強く、やわらかく炊き上がります。冷めても硬くなりにくいとされ、おにぎりやお弁当に向きます。一方で、チャーハンやピラフ、すし飯では、べたつきやすい面があります。

アミロースの多いお米は、粘りが控えめで粒立ちがよく、硬めの食感になります。料理と合わせやすい反面、炊きたてのもちもち感を求める方には、物足りなく感じられることがあります。

なお、「高アミロース米」と呼ばれるお米には、ふだんのごはんとして食べる品種のほかに、米粉めんなどの加工用に育てられた品種もあります。目的が違うお米なので、ごはん用のお米と同じ物差しでは比べられません。

あっさりしておいしいお米とは？ 粘り・粒立ち・硬さで選ぶ

「あっさりしたお米」とは、粘りや甘みが強く前に出すぎず、後味がすっきりしていて、おかずと合わせて食べ進めやすいお米のことです。

あっさりといっても、味が薄いわけでも、甘くないわけでもありません。甘みの出方が穏やかで、上品に感じられるのが、あっさりしておいしいお米です。

お米の食感は、「粘り」「粒立ち」「硬さ」の3つに分けて考えると、自分の好みがはっきりします。この3つは似ているようで、それぞれ別の特徴です。

粘り｜ごはんのまとまりと、もちもち感

粘りは、炊いたごはんの粒どうしがくっつき、口の中でまとまる感じのことです。

粘りの強さは、主にでんぷんの性質で決まります。アミロースが少ないほど粘りが強く、多いほど粘りは控えめになります。

粘りの強いお米はもちもちとして、甘みがわかりやすく感じられます。粘りが控えめなお米は、口の中でほどけやすく、甘みがあっさりと穏やかに感じられます。

粒立ち｜一粒ずつの形と、ほぐれやすさ

粒立ちは、炊き上がったごはんの一粒一粒の形がはっきりしていて、ほぐれやすい状態のことです。

粘りが控えめなお米ほど、粒どうしがくっつきにくく、粒立ちがよく感じられます。粒が大きいことや、炊き上がったらすぐにほぐすことも、粒立ちのよさにつながります。

粒立ちのよいごはんは、噛むたびに粒の感触があり、丼やすし飯、カレーなどでもべたつきにくいのが特長です。

硬さ｜噛んだときの歯ごたえ

硬さは、噛んだときの歯ごたえです。粘りや粒立ちとは別の特徴で、粒立ちがよくてもやわらかいごはんもあれば、粘りがあっても硬めに炊き上がるごはんもあります。

硬さは、品種のほか、水加減や精米の度合いでも変わります。一般に、アミロースが多いお米ほど硬めに炊き上がります。玄米や分づき米も、白米より歯ごたえが出ます。

硬めのごはんが好きな方は、水加減を少し控えめにするだけでも好みに近づけます。水加減の目安は、ご飯の炊き方と食べ方のコツで紹介しています。

食感のタイプと品種の例

粘り・粒立ちの組み合わせから、お米は大きく3つのタイプに分けられます。

タイプ	粘り	粒立ち	甘みの出方	品種の例
もちもち・粘りが強い	強い	まとまりやすい	わかりやすく前に出る	ミルキークイーンなどの低アミロース米
粘りと甘みのバランスがよい（今の主流）	しっかりある	ほどよい	わかりやすく前に出る	コシヒカリ・ヒノヒカリ・きぬむすめ
あっさり・粒立ち	強すぎない	よい	あっさりと上品（甘みがないわけではない）	ササニシキ・朝日・アケボノ

同じ品種でも、産地や年、精米の度合い、炊き方で食感は変わります。表はあくまで傾向です。

料理との相性

どんな料理に合わせるかで選ぶのも、ひとつの方法です。

料理	合いやすいタイプ	理由
炊きたての白ごはん	好みで選ぶ	もちもち感と甘みを楽しむなら粘りの強いタイプ、おかずと合わせて食べ進めたいならあっさり・粒立ちのタイプ
おにぎり・お弁当	好みで選ぶ	冷めてもやわらかさを保ちたいなら、冷めても硬くなりにくいもちもちのタイプ。冷めても粒感を楽しみたいなら、あっさり・粒立ちのタイプ
すし飯	あっさり・粒立ち	粘りが少なく硬めのお米が、寿司向けとして育てられている例がある
丼・チャーハン	あっさり・粒立ち	粘りが強すぎず適度な硬さのお米は、どんぶりやチャーハンに向く
カレー・ピラフ	あっさり・粒立ち	炊いたごはんの表面の粘りが少ないお米が、カレー向けとして育てられている例がある

すし飯に向くお米については、朝日米と寿司屋｜シャリに向くと言われる理由でも紹介しています。

岡山の在来種・朝日米は、粘りが強すぎず粒感があり、あっさりしていて上品な甘さがあるお米です。岡山県の紹介でも、すし飯として人気とされています。ササニシキや、きぬむすめ・アケボノなど岡山の品種との具体的な違いは、朝日米とコシヒカリの違いで比べています。

出典：農林水産省「米の食味の理化学評価」「市場ニーズに合う品種開発」、岡山県「おかやまの米」、農研機構「新しい米を創る’09」

【お米の選び方】精米度の違い

お米の品種の選び方とは違いますが、お米の精米の度合いによって味わいや食感、栄養素が変わって来ます。

お店で白米と玄米を見かけます。

たまに別のお米だと思われている方もおられますが、実は同じお米です。

茶色い玄米の外側の表皮を削る（精米する）と、中が白くなっています。

これが白米です。

外の表皮を完全に取り除いたものを白米と言い、表皮を全部を取り除いていないものを分づき米と言います。

精米の歩合によって、3分づき、5分づき、7分づきと言います。または〇分精米。

3分づきは表皮を削る面が少なく玄米に近くなります。

5分づき、7分づきとなるほど、表皮が少なくなり白米に近づいていきます。

玄米について

実はお米の栄養のほとんどは、外側の表皮（ぬか層）と胚芽（芽が出る部分）に栄養が詰まっています。

と玄米は白米に比べて高い栄養素を持っているのが特徴です。

※炊く前のお米100gあたりの比較です。出典：農林水産省（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）。七分づき・五分づきを含めた数字は、精米度合いの物差しで比べています。

一方、白米の栄養素は炭水化物がほどんどで微量のたんぱく質と食物繊維が含まれているのみで、ほとんどが糖質です。（※糖質は炭水化物から食物繊維の量を引いた数値）

これだけを聴くと玄米の方が良いのですが‥玄米は表皮があるせいで水分の吸収率が低いです。

そのため炊き上がりが白米と比べてぼそぼそとしていたり、硬めの食感になりがちです。

また食物繊維が豊富なので、白米と比べて消化しにくいのも特徴。

人によっては消化不良を起こす場合もあります。

栄養面だけを考えると玄米が断然おすすめですが、「美味しく食べる」「消化不良」ということを考えると白米の方が良いのか？てなりますよね。

玄米の美味い（上手い）食べ方

玄米は栄養はあるけど、食べにくいと紹介しました。

そんな玄米を少しでも美味しく食べる方法や消化不良を起こさないようにする方法があります。

お米を炊く前に水に浸けておくと、お米が水分を吸ってふっくらと炊けるようになります。

白米は水分の吸収率が良いので、30～1時間程度が目安になります。

玄米の場合、夏場で5～8時間、冬場で12時間ほど浸けておく方が水分の吸収が良いです。

2日以上漬けておくと発芽もしてきます。（気温によって時間は変わります）

発芽すると食べやすさがさらに良くなります。しかも栄養素も発芽した方が高いです。

それからよく噛むことも大事です。

噛むことで消化しやすくなり、消化不良の心配も少なくなります。

ここまでは玄米をなるべく美味しく、消化不良を防ぐための上手い食べ方です。

でもこの方法だけでは玄米を美味しいと感じて、食べ続けるのは難しいのではないでしょうか。

はっきり言うと玄米は一般的な炊飯器ではなかなか美味しくは炊けません。

圧力鍋や土鍋で炊くことをおすすめします。

特に圧力鍋だとしっかりと浸水をしなくても、もちもちっとした食感に炊けます。

炊飯器で玄米を食べていて、なかなか美味しく食べれないな・・と感じている方がおられましたら炊き道具を変えてみてはいかがでしょうか？

【お米の選び方】栽培方法の違い

お米の栽培方法にも注目したいです。

それは農薬や肥料を使っているかどうかで変わります。

大きく分けてこの4つの栽培方法に分かれます。

栽培方法	農薬	化学肥料	有機肥料	収穫量	環境汚染	健康面
慣行栽培	使用	使用		◎	✖	？
特別栽培	50%以下	50%以下		〇	▲	？
有機栽培	不使用	不使用	使用	▲	？	？
自然栽培	不使用	不使用	不使用	▲	◎	◎

慣行栽培のお米とは？

一般的に行われている農法で、農薬や化学肥料、除草剤を使用して作物を栽培する方法です。

高い収穫量と効率的な栽培を行うことができ、安定した品質の作物を作りやすいメリットがあります。

その反面、

というデメリットがあります。

栽培方法について特に何も書かれていなければ、「慣行栽培」だと思われます。

特別栽培のお米とは？

特別栽培は農林水産省が定めたガイドラインに基づき、化学合成農薬と化学肥料の使用量を通常の50%以下に抑えた栽培方法です。

完全な有機栽培ではないものの、慣行栽培と比べて環境に配慮しながら農薬や化学肥料の使用を減らし、安全性の高い農作物を提供することを目指しています。

農薬を減らしてはいるものの、完全な無農薬ではありません。

また農薬の使用量が減ることによって、生育不良や害虫発生のリスクは高まります。

その分、手間も増えます。

有機栽培のお米とは？

農薬は使用しないが、有機肥料や堆肥などの天然の資源を活かして作物を栽培する方法です。

農薬や化学肥料、除草剤を使用していないので、安心材料が増えます。

慣行栽培と比べて収穫量や品質が安定しない可能性があります。

また害虫対策や草刈りの手間が増えるので、農家さんの負担が大きいです。

自然栽培のお米とは？

農薬も化学肥料も有機肥料も使用しない、なるべく自然の力にまかせて作物を育てる農法です。土壌の自然回復力や作物の自立した成長を重視しています。

慣行栽培と比べると収穫量が不安定になります。

農作物の成長や病害虫対策が自然に依存しているため、管理に高度な知識と経験が必要で初心者には管理が難しい。

自然栽培を成功させるには土壌の力が必要不可欠のため、状態によっては土壌の回復に数年かかります。うまく作物を育てれるようになるまでに時間が必要になります。

また草刈りの手間が多く、農家さんの負担が大きいです。

お米の選び方

お米の違いについての理解は深まりましたでしょうか。

いよいよここからお米の見分け方と選び方について解説していきます。

お米の違いについて簡単に復習しますね。

これらの違いを知って、なんとなく自分の好みやほしいお米の方向性は見えて来ましたか？

お好みのお米を探す上でのヒントをお伝えしていきますね。

お米は銘柄ではなく、でんぷん質で見分ける

味や食感で選ぶ上では、このでんぷん質が一番重要かも知れません。

コシヒカリや朝日米などお米の銘柄は沢山ありますが、どれがどう良いのかわかりにくいですよね。

中でも岡山の在来種・朝日米は、独自の
食味とアミロース含有量で知られるお米です。
岡山の在来種・朝日米について詳しく、
朝日米の選び方はこちらでご紹介しています。

そんな時にアミロースとアミロペクチンの割合で味や食感を想像することができます。

アミロース：多いほど粘りが控えめで、
粒立ちのよいしっかりした食感。
甘みはあっさりと穏やかに感じやすい
アミロペクチン：多いほど粘りが
強く、もちもちした食感。
甘みがわかりやすく前に出やすい

主食のお米として食べる場合、低アミロースのお米は、もちもちとした食感とわかりやすい甘みが好まれやすい傾向があります。アミロースが高めのお米にも甘みはあり、粘りすぎない粒感と、あっさりとした上品な甘さが持ち味です。

料理ごとの向き不向きは、上の「あっさりしておいしいお米とは？」の節で表にまとめています。

アミロースが高いお米でも、糖質（炭水化物）の量そのものはほとんど変わりません。違いが出るのは、粘りや食感です。

ちなみにアミロース、アミロペクチンに関しては、お米の袋や食品表示ラベルには記載されていません。

ネットなどで米の銘柄とアミロースを並べて検索して調べてみてください。

例「コシヒカリ　アミロース」で検索

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精米度を調整する

お米は基本的に玄米か白米の状態で売られてます。

玄米を購入して精米機で白米にされる方もおられますね。

精米具合に関しては好みや味で選ぶか、栄養面で選ぶかという側面もありますね。

自然食品店としてはもちろん玄米をおすすめしたいところです。

ただし炊飯器しか持っていない場合、白米か分づき米をおすすめします。

分づき米は白米に近い状態で炊けるうえで、玄米に近い栄養素も確保できます。

また精白した場合、雑穀を混ぜて雑穀米にするのも健康的でおすすめです。

玄米で選ぶときの見方は、玄米の選び方でまとめています。

栽培方法で選ぶ

健康面を考えると栽培方法も気になる所です。

慣行栽培以外の栽培方法になると価格も高くなって来ます。

安価なお米は10キロ3,000円くらいで、高いお米になると10キロで7,000円くらいします。

倍以上の高くなる可能性があります。

ちなみにお米1杯が約0.5合で約65gです。

10キロ7,000円のお米でも茶碗1杯分のお米で換算すると、1杯50円くらいになります。

お米って高そうに見えても、意外と安いんですよね。

まとめて買う場合、高く感じるかも知れません。でもできれば安心できるものを選んでほしいです。

お米の保存方法

お米も時間が経つと酸化して品質が劣化していきます。少しでも品質を保つために、保存方法も大事になってきます。

できれば一番良い保存方法は‥

お米も空気に触れていると酸化が進みます。なので密閉容器に入れて、なるべく空気に触れないようにしましょう。

温度も大事で、1番良いのは冷蔵庫で保存することです。冷蔵庫に入れるのが難しい場合は、直射日光を避けて涼しい冷暗所に置くようにします。

それからお米は匂いがうつりやすいので、香りが強いもののそばに置かないようにしてください。

洗米しても匂いが落ちにくいので注意です。

ちなみにシンクの下は湿気が多いのと、洗剤などが近くにあると匂いうつりする可能性もあるので気を付けてください。

まとめ

お米の選び方について解説しました！

参考になれば嬉しいです。できれば無農薬の安心できるお米を選んでいただきたいです。

今までお米の選び方が分からず、本当はもちもちしたのが食べたいのにさっぱりとした品種を選んでいたって方もいませんか？

アミロースを調べることで、その辺が解決します！

ぜひ自分の好みのお米を見つけてみてください！