玄米・五分づき・七分づき・白米の違い｜栄養と食べやすさを数字で比べる、精米度合いの物差し

「玄米がいいとは聞くけれど、
続けられるか自信がない」
「五分づきと七分づきは、何が違うの？」
精米の度合いで迷う方は少なくありません。

この記事の答え
お米の栄養の多くは、ぬかと胚芽にあります。
白米→七分づき→五分づき→玄米と、
ぬかを残すほど栄養の数字は上がり、
食べやすさと炊く手軽さは下がります。
正解は一つではありません。
毎日続けられる中で、いちばん玄米に
近いところが、その人の精米度合いです。

この記事では、精米の度合いごとの違いを
国の食品成分表の数字と、炊き方の手間で
並べて比べます。最後の4問の診断で、
あなたに合う精米度合いと炊き方が
わかります。

当店では、岡山の契約農家が育てた
自然栽培の朝日米を扱っています。
玄米・分づき米・白米は同じ価格です。
くわしくは「朝日米の選び方と価格」へ。
ご注文は「朝日米の商品一覧」から。

精米度合いとは、ぬかをどれだけ残すか

玄米は、もみ殻だけを取ったお米です。
表面にぬか層、端に胚芽が残っています。
このぬか層と胚芽を、どれだけ削るかが
「精米の度合い」です。
数字が大きいほど白米に近づきます。

精米の度合い	ぬか層	胚芽
玄米	そのまま	そのまま
三分づき	約30%を取る	そのまま
五分づき	約50%を取る	ほぼ残る
七分づき	約70%を取る	一部残る
白米	すべて取る	取る

※出典：日立の家電品
「分づき米の炊き方を教えてください」

五分づきは、国の食品成分表では
「半つき米」と呼ばれています。

精米度合いごとの栄養を数字で比べる

文部科学省の「日本食品標準成分表」から、
精米の度合いで差が大きく出る成分を
並べました。炊く前のお米100gあたりの
数字です。

100gあたり	白米	七分づき	五分づき	玄米
マグネシウム	23mg	45mg	64mg	110mg
ビタミンB1	0.08mg	0.24mg	0.30mg	0.41mg
ビタミンB6	0.12mg	0.20mg	0.28mg	0.45mg
ビタミンE	0.1mg	0.4mg	0.8mg	1.2mg
食物繊維	0.5g	0.9g	1.4g	3.0g
エネルギー	342kcal	348kcal	345kcal	346kcal

※出典：農林水産省
（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より。
五分づきは「半つき米」、ビタミンEは
α-トコフェロールの値）

白米を1としたとき、玄米のマグネシウムは
約4.8倍、ビタミンB1は約5.1倍、
食物繊維は6倍です。
七分づきでも、マグネシウムは約2倍、
ビタミンB1は約3倍になります。

一方で、エネルギーはどの精米度合いでも
ほとんど変わりません。
精米の度合いで変わるのは、
カロリーではなく、ぬかと胚芽に
多い成分の量です。

白米から七分づきに替えるだけでも、
数字ははっきり動きます。
いきなり玄米にしなくても、
一段階ずつ近づける意味はあります。

食べやすさと炊く手間を比べる

ぬかを残すほど、粒感と噛みごたえ、
ぬかの香りが出ます。
そのぶん水を吸いにくくなるので、
浸水の時間が長くなります。

	食感	研ぎ方	浸水の目安	炊飯器
白米	やわらかく、 いちばん食べやすい	2〜3回 さっとすすぐ	20〜60分	白米の目盛り
七分づき	白米に近い。 ほんのり香ばしい	やさしく 2〜3回すすぐ	白米と同じか、 少し長め	白米の目盛り
五分づき	玄米らしさと 食べやすさの間	やさしく 2〜3回すすぐ	2〜6時間	分づき米の目盛り （白米メニュー）
玄米	粒感と噛みごたえが いちばん強い	軽くこすり 合わせて洗う	6〜8時間	玄米の目盛り （玄米メニュー）

※炊飯器の目盛りとメニューは日立の案内、
浸水の目安は当店の目安です。
機種によって違うため、お使いの炊飯器の
説明書もあわせてご確認ください。

朝日米は粘りが強すぎず、粒感があります。
白米は、水をほんの少し控えめにすると、
朝日米らしい粒立ちと甘さが出ます。
くわしくは朝日米の炊き方へ。
玄米の炊き方は玄米の選び方に
まとめています。

ぬかを食べるなら、育て方と精米した日も見る

精米度合いを玄米に近づけるほど、
お米の外側まで食べることになります。
だからこそ、どんな田んぼで、
どう育てられたお米かを見ておきたい
ところです。

当店の朝日米は、岡山の契約農家が
農薬も肥料も使わずに育てた
自然栽培のお米です。
残留農薬などの検査の結果と、
玄米のヒ素についての国の調査は、
「玄米は危険？」にまとめています。

もう一つ見てほしいのが、精米した日です。
お米の味は、精米した日から
少しずつ変わります。
当店は朝日米を玄米のまま低温で保管し、
ご注文を受けてから店で精米しています。
どの精米度合いを選んでも、
精米したてをお届けします。

あなたに合う精米度合いの診断

4つの質問に答えると、
合う精米度合いと炊き方がわかります。

店でお米を選ぶ方の精米度合い

店で精米をご希望の方の3〜4割ほどは、
五分づきや七分づきの分づき米です。
通販でも、定期便の一部だけを
五分づきにするなど、精米度合いを
組み合わせて頼まれる方がいます。

ご家族で好みが分かれるときの頼み方は、
「米だけは、いいものを。」で
紹介しています。

よくある質問

三分づきも頼めますか？

はい。ご注文時に「玄米」を選び、
備考欄に「三分づき」とご記入ください。
三分づきは玄米に近く、ぬか層の約30%を
取ったお米です。浸水は五分づきと同じく
2〜6時間が目安です。

胚芽精米とは、どう違いますか？

胚芽精米は、ぬか層を取りながら
胚芽を残すように精米したお米です。
成分表では、ビタミンB1が100gあたり
0.23mgと、七分づき（0.24mg）に
近い値です。当店では、胚芽精米ではなく
分づき米でご用意しています。

精米すると、量は減りますか？

はい。ぬかを取るぶん、白米や分づき米は
届く重さが少し少なくなります。
玄米から白米にすると、およそ1割前後が
ぬかとして取れます。

自然食品 さしすせその見解

精米度合いは、どれが正しいかで
選ぶものではないと、当店は考えています。
毎日食べる主食は、続けられることが
いちばん大切だからです。

そのうえで、ぬかを残すなら、
農薬にも肥料にも頼らずに育ったお米を、
精米したてで食べてほしいと思います。
当店の朝日米は、どの精米度合いでも
同じ価格です。今日は七分づき、
慣れたら五分づきと、暮らしに合わせて
動かしてみてください。

当店の朝日米

玄米・分づき米・白米は、どれも同じ価格です。

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