玄米ダイエットは痩せる？効果・やり方と、おいしく続く玄米の選び方

玄米ダイエットで期待できるのは、
次の3つです。

• よく噛むので、食べるペースが落ちやすい
• 満腹感を得やすいという研究がある
• 食物繊維やビタミンB1を多くとれる

いつもの量のまま、白米を玄米に
替えるだけで始められます。

ただし、玄米と白米のカロリーは
ほとんど同じ。効果を生かすには、
量・食べ方・続け方が大切です。

なかでも、玄米ダイエットが
うまくいくかどうかは、
続けられるかどうかで決まります。

玄米を毎日売っている自然食品店として、
効果とやり方に加えて、
続かない理由と、続けやすい玄米の
選び方をまとめました。

玄米ダイエットの効果｜できること・できないこと

区分	内容
期待できる	よく噛むので、 食べるペースが落ちやすい
期待できる	満腹感を得やすいという 研究がある
期待できる	食物繊維やビタミンB1を 白米より多くとれる
期待できる	主食から食事全体を 見直すきっかけになる
期待しにくい	替えるだけで カロリーが大きく減る
期待しにくい	量を増やしても 体重が減る

よく噛むことについては、
厚生労働省の e-ヘルスネットが、
食べるのが速い人ほど
BMIが高い傾向にあるという調査と、
よく噛んで食べることが
肥満症の治療で行動療法の
ひとつとされていることを
紹介しています
（厚生労働省 e-ヘルスネット「速食いと肥満の関係」）。

満腹感については、玄米と白米を
同じエネルギー量で食べ比べた
フィリピンの試験（34人）で、
玄米のほうが食後の満腹感の
指標が高かったと報告されています
（フィリピン大学ロスバニョス校）。

一方、タイの試験（女性12人）では、
発芽玄米と白米で満腹感に
差はありませんでした
（タイ栄養協会誌）。
どちらも小規模な試験で、
体重の変化までは調べていません。

食後血糖値との関係は、
測り方や条件で値が変わるため、
ここでは数字を挙げません。
主食と血糖値の考え方は、
朝日米と血糖値・糖尿病で
まとめています。

白米と玄米の違い｜カロリー・栄養を比べる

ごはん100g	玄米	白米
エネルギー	152kcal	156kcal
炭水化物	35.6g	37.1g
食物繊維	1.4g	0.3g
ビタミンB1	0.16mg	0.02mg
マグネシウム	49mg	7mg

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表
（八訂）増補2023年」の玄米ごはん・
白米ごはん（精白米・うるち米）、可食部100g。
※白米の食物繊維は、分析法の異なる値
（AOAC.2011.25法）では1.5gと
収載されています。この表では
玄米と同じ分析法（プロスキー変法）の
値で比べています。

カロリーと炭水化物は、
玄米も白米もほとんど同じです。
違いが大きいのは、
食物繊維とビタミン・ミネラルです。

玄米ダイエットは、
量を減らす方法ではなく、
同じ量のまま主食の中身を
替える方法だといえます。

玄米ダイエットのやり方

量は、白米のときと同じにする

玄米だからと量を増やすと、
そのぶんエネルギーも増えます。
まずは、いつものお茶碗1杯を
そのまま玄米に替えます。

1日1食から置き換える

いきなり3食すべてを
玄米にする必要はありません。
朝か夜のどちらか1食から始めると、
食感にも胃腸にも
慣れやすくなります。

当店の実感
店主の家でも、玄米は週に2〜3回。
特別なことはせず、
普段の食事として食べています。
毎食でなくても、
続けることのほうが大切です。

よく噛んで、おかずと一緒に食べる

玄米は粒がしっかりしているので、
自然と噛む回数が増えます。

玄米だけで済ませず、
主菜・副菜・汁物と組み合わせます。
主食を替えても、
おかずの油や量が増えれば
食事全体は軽くなりません。

玄米ダイエットの注意点

食物繊維の多い玄米は、
食べ慣れないうちは、
おなかが重く感じることもあります。
分づき米や、白米に混ぜる形から
始めても十分です。
消化のしにくさについては、
玄米は危険？でまとめています。

なお、糖尿病などの治療や
食事指導を受けている方は、
主治医や管理栄養士の指示を
優先してください。

玄米ダイエットが続かない理由と、続ける工夫

玄米ダイエットが続かない理由は、
大きく分けて4つあります。

続かない理由	続ける工夫
おいしくない	品種と保管で 玄米を選び直す
重たく感じる	粘りの強すぎない 品種にする
炊くのが面倒	浸水だけ守り、 炊飯器に任せる
いきなり玄米100％	7分づきから 始める

おいしくない・重たく感じる

ぼそぼそした食感やぬかの香り、
もちもちした玄米の重たさ。
こうした「おいしくない」は、
玄米そのものより、
どの玄米を選んだかで
変わることが多いものです。

我慢して食べる主食は、
長く続きません。
選び方は、次の章で
3つの基準にまとめています。

当店の実感
店頭で玄米を選ぶ方と話していると、
健康や美容より先に、
「おいしいから」という声を
聞くことが多いと感じています。

炊くのが面倒

長い浸水や、圧力鍋・土鍋など、
炊き方の手間が重いと、
白米に戻りやすくなります。

浸水だけはしっかり取り、
あとは炊飯器の玄米モードで
十分においしく炊けます。
浸水時間の目安は、
玄米の選び方で紹介しています。

当店の実感
店主の家も、土鍋にこだわってはいません。
店頭でも、炊き方は
神経質にならなくて大丈夫と
お伝えしています。

いきなり玄米100％にする

玄米100％がつらいときは、
7分づきから。
白米に近い食べやすさで、
玄米の一部を残して食べられます。
慣れてきたら、5分づき、玄米へと
少しずつ近づけていけます。

当店の実感
玄米が初めての方には、
店頭でもお試しとして
7分づきからの始め方を
おすすめしています。
オンラインショップには、
こんな声もいただきました。

七分づきが食べやすくてよかったです。

BASEショップのレビュー（7分づき・5kg）

ダイエットを続けやすい玄米の選び方｜3つの基準

毎日食べる主食だからこそ、
おいしいと思える玄米を
選ぶことが近道です。
続けやすさで見ると、
基準は3つあります。

基準	見るところ
品種	粘りが強すぎず、 粒感がある
保管	低温で、玄米のまま 保管されている
精米度	玄米・分づき・白米を 選べる

基準1｜品種：粘りが強すぎず、粒感がある

もちもちして甘みの強い玄米を、
重たく感じる方もいます。
そんなときは、粘りが強すぎず
粒感のある品種が
合いやすくなります。

ササニシキは粘りが少なく
さっぱりした味わい（農林水産省）、
岡山の朝日は粘りが強すぎず、
上品な甘味と旨味
（岡山県）と紹介されています。

基準2｜保管：低温で、玄米のまま保管されている

玄米は、ぬか層の油分が
空気や温度の影響を受けやすく、
保管の状態で風味が変わります。
低温で玄米のまま保管され、
食べる分ずつ届く玄米なら、
玄米らしい香りを
おいしく味わえます。

基準3｜精米度：玄米・分づき・白米を選べる

買うときに精米度を選べると、
慣れ具合や、その日の献立に
合わせて変えられるので、
無理なく続けられます。

品種や精米度ごとの
玄米の違いは、
玄米の選び方で
詳しくまとめています。

3つの基準に合う例｜岡山の朝日米

当店が扱う岡山の在来種・朝日米は、
この3つの基準に合う玄米です。

基準	当店の朝日米
品種	粘りが強すぎず、 粒立ちがよい在来種
保管	低温倉庫で 玄米のまま保管
精米度	ご注文ごとに店で精米 （玄米・7分づき・ 5分づき・白米）

朝日米の玄米は、
噛むほどに、あっさりとした
上品な甘さが出てきます。
もちもち感で押す玄米ではないので、
おかずと合わせても
食べ進めやすいお米です。

自然栽培に15年以上取り組む
倉敷の契約農家が育てています。

いただいたレビューから、
玄米で召し上がっている方の声を
一部抜粋してご紹介します。

玄米を大変美味しくいただいております。

BASEショップのレビュー（玄米・10kg）

あっさりしていますがお米の旨味はしっかり詰まっていて、おむすびにして一晩冷蔵庫に保存し、翌朝冷たいまま食べてもとても美味しくいただけました。

BASEショップのレビュー（玄米・定期便30kg）

朝日米に替えれば痩せる、
というお米ではありません。
続けやすい玄米を選ぶときの
ひとつの例として、ご紹介しています。

朝日米が太りにくいかという疑問は、
朝日米は太らない？で、
容量や精米の選び方は、
朝日米の選び方でまとめています。

自然食品 さしすせその見解

玄米を、ダイエットの道具としてはすすめていません

当店がすすめているのは、
毎日の主食を、
おいしく続けられる形に
整えることです。

ダイエットのために我慢する玄米より、
おいしいから毎日食べる玄米のほうが、
結果として長く続くと考えています。

お米だけは玄米、という方が多くいます

自然食品はあまり買わないけれど、
お米だけは玄米という方が多く、
30代・40代の方が目立ちます。
体型を気にかけている方も
多いように感じます。
スポーツ選手やトレーナーなど
体づくりに気をつかう方にも、
毎日の主食として
選ばれています。

おいしくて、体にもよさそう。
その両方を一度に満たせるから、
玄米を選ぶ方が多いのだと
当店は考えています。

よくある質問

玄米ダイエットで本当に痩せますか？

玄米に替えるだけで
痩せるわけではありません。
カロリーは白米とほぼ同じです。
量を増やさず、よく噛み、
おかずと組み合わせることで、
食事全体を見直す
きっかけになります。

玄米と白米、カロリーが低いのは？

ごはん100gあたり、
玄米152kcal、白米156kcalで、
ほとんど変わりません
（日本食品標準成分表）。

玄米は1日何食がよいですか？

決まりはありません。
まずは1日1食から始め、
胃腸の調子を見ながら
増やしていくのがおすすめです。

玄米が苦手でも続けられますか？

7分づきや白米に混ぜる形、
粘りが強すぎず粒感のある品種を
選ぶと食べやすくなります。
炊き方は、炊飯器の玄米モードで
十分です。

まとめ

量はそのまま、1日1食から、
よく噛んで、おかずと一緒に。
そして、品種・保管・精米度で
おいしいと思える玄米を選ぶこと。
玄米ダイエットは、
続けられる形を見つけたときに
意味が出てきます。

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