玄米の効果は本当？研究でわかっていることと、続けやすい玄米の選び方

玄米の効果で、確かなのは
白米より栄養が多いことです。
食物繊維やビタミンB1、
マグネシウムが、白米の
数倍含まれています。

体重は、白米と比べた試験で
少し減ったという結果が
出始めています。

血糖は、玄米を食べる人ほど
糖尿病が少ないという
大規模な調査があります。
ただ、医学的には
まだ結論が出ていません。

そして、どの効果も
毎日続けてこそのものです。

玄米を毎日売っている自然食品店として、
論文と国の資料で確かめたことと、
続けやすい玄米の選び方をまとめました。

玄米の効果｜研究でどこまでわかっているか

この表で「まだ結論が出ていない」と
しているものは、効果がない
という意味ではありません。
医学的に言い切れるだけの研究が、
まだそろっていないという意味です。

効果の話	どこまでわかっているか
栄養が多い	確か 食物繊維・ビタミンB1・ ミネラルが白米より多い
体重	結果が出始めている 白米と比べた試験で、 約1.6〜2.2kg少なかった
血糖	まだ結論が出ていない 食べる人ほど糖尿病が 少ないという調査はある
お腹・便通	食物繊維が多いのは確か 便通への効果は まだ結論が出ていない
血糖の上がり方 （GI）	まだ結論が出ていない 白米との差は小さい
消化の速さ	結果が出始めている 玄米の方が、胃から ゆっくり出ていく
食欲・脂っこい ものの好み	まだ結論が出ていない 主に動物の研究
ストレス・睡眠	まだ結論が出ていない 主に発芽玄米の研究

※出典：
文部科学省「日本食品標準成分表
（八訂）増補2023年」
Abdul Rahimほか（2021）PeerJ
Critical Reviews in Food Science and Nutrition（2021）
Sunほか（2010）Archives of Internal Medicine
Atkinsonほか（2008）Diabetes Care
European Journal of Clinical Nutrition（2018）
琉球大学 益崎裕章教授らの研究（科学研究費助成事業）

白米と玄米の栄養を比べる

ごはん100g	玄米	白米
エネルギー	152kcal	156kcal
炭水化物	35.6g	37.1g
食物繊維	1.4g	0.3g
ビタミンB1	0.16mg	0.02mg
マグネシウム	49mg	7mg

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表
（八訂）増補2023年」の玄米ごはん・
白米ごはん（精白米・うるち米）、可食部100g。
※白米の食物繊維は、分析法の異なる値
（AOAC.2011.25法）では1.5gと
収載されています。この表では
玄米と同じ分析法（プロスキー変法）の
値で比べています。

カロリーと炭水化物は、
玄米も白米もほとんど同じです。
違いが大きいのは、
食物繊維とビタミン・ミネラルです。

玄米の効果といわれるものの多くは、
この栄養の差から来ています。
分づき米との違いは、
玄米・分づき米・白米の違いで
数字とあわせてまとめています。

効果ごとに、もう少し詳しく

体重｜白米より少し減ったという結果

白米を玄米に替えた試験を
まとめた研究が2つあり、
どちらも玄米の方が、体重が
約1.6〜2.2kg少ない結果でした。

ただ、試験ごとの差が大きく、
対象の人や期間もまちまちです。
どれくらい減るか、
誰にでも当てはまるかは、
まだ結論が出ていません。

カロリーは白米とほぼ同じなので、
量や食べ方、続け方が大切です。
詳しくは玄米ダイエットは痩せる？で
まとめています。

消化の速さ｜玄米は、胃からゆっくり出ていく

健康な大人10人が、白米と玄米を
食べ比べた試験があります。
玄米の方が、胃から腸へ
出ていくのが遅いという結果でした。
外側のぬか層が残っていることが
理由と考えられています。

著者は、これが玄米の食後の血糖の
上がり方が低めに出ることの
一因になっていると考えています。
ただ、人数の少ない試験で、
満足感や体重とどうつながるかは、
まだ結論が出ていません。

血糖｜調査ではよい関連、試験は結論が出ていない

米国の約20万人を長く追った調査では、
白米の一部を玄米に替えると、
2型糖尿病が少なくなるという
推計が報告されています。

一方、白米と玄米を食べ比べた
試験をまとめた研究では、
HbA1cや空腹時の血糖に、
はっきりした差は出ていません。

ただ、多くの試験は期間が短く、
人数も少ないものでした。
著者自身も、効果は短い試験では
表れない可能性があるとし、
長い期間の試験が必要としています。

食後の血糖の上がり方の目安になる
GI（グリセミック・インデックス）も、
国際的な一覧表で、玄米68、白米73。
差は小さく、品種や炊き方でも
変わるとされています。

そのため、玄米で血糖がどう変わるかは、
医学的には、まだ結論が出ていません。

なお、糖尿病の治療や
食事指導を受けている方は、
主治医や管理栄養士の指示を
優先してください。

お腹・便通｜食物繊維が多いのは確か

玄米の食物繊維は、
ごはん100gで1.4g。
白米の約5倍です。

食物繊維は、便の体積を増やす
材料になり、腸内細菌に利用されて
大腸の環境を整えるとされています
（厚生労働省 e-ヘルスネット）。

ただ、玄米そのものを食べて
便通がどう変わるかを調べた試験は、
まだ多くありません。
便通への効果は、医学的には
まだ結論が出ていません。

食べ慣れないうちは、お腹が張ったり
重く感じたりすることもあります。
原因と対策は、
玄米で腹痛・お腹が張るのはなぜ？で
まとめています。

食欲・ストレス｜動物や発芽玄米の研究の段階

玄米のぬかに多いγ-オリザノールには、
脂っこいものを好む気持ちを
やわらげるという研究があります。
ただ、主にマウスの実験です。
人の試験は、γ-オリザノールを
多く含む飲料での
小規模なものにとどまります。

ストレスや睡眠の話で出てくるGABAは、
玄米を発芽させると増える成分で、
研究の中心は発芽玄米です。

どちらも、ふつうの玄米を食べて
どこまで効くかは、
まだ結論が出ていません。

玄米の注意点｜食べない方がいい人はいる？

玄米は、多くの方が
毎日の主食として食べられます。
そのうえで、気をつけたい点が
いくつかあります。

よく噛まないと、消化しにくい
玄米は外側のぬか層が硬く、
よく噛まずに食べると、
胃が重く感じることがあります。
胃腸が弱っているときは、
分づき米や、白米に混ぜる形が
おすすめです。

外側まで食べるので、育て方を見る
玄米は、ぬか層ごと食べるお米です。
農薬やヒ素の不安については、
玄米は危険？で
国の資料をもとにまとめています。

腎臓の病気がある方
玄米は白米よりリンが多いお米です。
腎臓の病気の治療や
食事指導を受けている方は、
主治医や管理栄養士の指示を
優先してください。

効果は、続けてこそ｜続けやすい玄米の選び方

玄米の効果は、どれも
毎日食べ続けた先にあるものです。
続けられるかどうかは、
玄米の選び方で大きく変わります。

品種：粘りが強すぎず、粒感がある
もちもち感の強い玄米は、
重たく感じて続かないことがあります。
粒感のある品種は、
噛むほどに味が出て、
毎日でも食べ飽きにくくなります。

保管と精米：玄米のまま、注文ごとに
玄米のまま保管し、
注文に合わせて精米するお店なら、
精米したての味で届きます。

精米度：玄米・分づき・白米を選べる
いきなり玄米100％にせず、
7分づきや5分づきから
始めるのも一つの方法です。
自分に合う精米度は、
精米度の診断で確かめられます。

続けやすい玄米の例｜岡山の朝日米

当店の朝日米は、
岡山県倉敷市の契約農家が
自然栽培で育てた在来種です。
あっさりしていて上品な甘さで、
粒感のある玄米になります。

玄米のまま保管し、
ご注文に合わせて
玄米・分づき米・白米でお届けします。

はじめての方には、3kgがおすすめです。
1袋を1.5kgずつ、別の精米度合いに
することもできます。

自然食品 さしすせその見解

玄米は、薬ではなく主食の質として

人が薬に頼ること自体は、
悪いことではありません。
それでも当店は、投薬を前提にせず、
生命の力を第一にしたいと
考えています。

農産物も同じです。
農薬や肥料を前提にしない
作り方のものを選んでいます。

だから玄米も、薬のように
効かせる食べ物としてではなく、
毎日の主食の質として
選んでほしいと思っています。

店主が感じていること

当店の店主が玄米に期待しているのは、
まず栄養です。
もうひとつ感じているのは、
白米より早く満足することです。

よく噛むぶん、少ない量でも
お腹が満ちてくる。

白米は、おかずとの相性がよく、
おかずと一緒に、つい箸が進みます。
玄米は、ごはんそのものの味を
楽しむお米です。

そして、白米は吸収が速く、
玄米は、胃の中でゆっくり
消化されていきます。

店主は、この二つの違いが
満足するまでの早さや、
食べ過ぎにくさにつながり、
食後の体の軽さや、体重のことにも
関わっていると考えています。

満腹感は、研究では
玄米の方が高かったものと、
差がなかったものの両方があります。
詳しくは玄米ダイエットは痩せる？で
まとめています。

お客様が玄米を続けている理由

当店でお米を買われる方の多くは、
玄米を選ばれます。

お客様からいただく声で多いのは、
「おいしい」という食味の話です。
おいしいお米は、玄米にしても
おいしいのだと思います。

そして、食べ続けるなかで
体の調子のよさを実感しているから、
続けている方が多いのでしょう。

朝日米の玄米を使ってくださっている
総社市の「糀の食卓『さしすせそ』」
（当店とは別のお店です）の
店主・逸見さんは、食べたあとの感じを
「腸が軽い」と話してくれました。

食味が第一。
その裏に、健康への信頼がある。
研究でわかっていることも、
まだ結論が出ていないことも、
そのままお伝えしたうえで、
当店は玄米をそう受け止めています。

よくある質問

玄米は毎日食べてもいいですか？

はい。玄米は、毎日の主食として
食べられるお米です。
食べ慣れないうちは1日1食や
分づき米から始め、胃腸の調子を
見ながら増やしてください。

玄米の効果は、いつから感じられますか？

効果が出るまでの期間は、
医学的には決まっていません。
これまでの試験も、
期間の短いものが中心です。
期間を気にするより、
毎日続けられるかを先に
考えるのがおすすめです。

発芽玄米や酵素玄米とは、何が違いますか？

発芽玄米は、玄米を少しだけ
発芽させたもので、GABAが増えます。
酵素玄米は、一般に玄米に小豆と
塩を加えて炊き、数日保温して
寝かせたものです。
この記事の効果の話は、
断りのない限り、ふつうの
玄米についてのものです。

玄米を食べない方がいい人はいますか？

腎臓の病気でリンの制限を
受けている方は、主治医や
管理栄養士の指示を優先してください。
胃腸が弱っているときは、
分づき米や、白米に混ぜる形から
始めるのがおすすめです。

まとめ

玄米の効果で確かなのは、
白米より栄養が多いことです。
体重は少し減ったという結果が
出始めていて、血糖や便通は、
医学的にまだ結論が出ていません。

どの効果も、続けてこそのものです。
玄米を続けている方の多くは、
まず、おいしさで続けています。
粒感があって食べ飽きにくい玄米を、
自分に合う精米度で選んでみてください。

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