「さ」砂糖は体に悪い？砂糖の選び方とうまく付き合う方法

こんにちは！自然食品さしすせそです。

今日は砂糖のお話をしていきます！

そんなお悩みを解決します！

砂糖は体に悪いのか？

結論から言うと実は、砂糖自体は体に悪いものではありません。

砂糖が肥満や糖尿病の原因なんて話もよく聴きますが、砂糖が直接の原因ではないようです。

しかし砂糖の取り過ぎには注意が必要です。

カロリーや糖質を必要以上に摂取してしまうことが、様々な不調や病気を招く原因になる可能性があります。

砂糖自体は悪ではないとしても、砂糖の摂り過ぎによって生まれるリスクについて解説していきます。

砂糖の摂り過ぎリスク①栄養バランスが崩れる

砂糖にはビタミンやミネラルが含まれておらず、「空のカロリー」と言われることがあります。

砂糖を多く含む食品を取ることで、栄養価の高い食品を取る量が減り、全体の栄養バランスが崩れてしまうことがあります。

また砂糖を消化する際に、ビタミン（特にビタミンB1、B6）やミネラル（特にマグネシウムやカルシウム）を一緒に消費します。

砂糖の摂り過ぎはこれらの栄養素の欠乏を招きます。

砂糖の摂り過ぎリスク②血糖値の急激な上昇と肥満

結局、肥満かい！ってなりそうですが、やはり砂糖の摂り過ぎは肥満につながります。

砂糖に含まれるグルコース（ブドウ糖）が血液中に入ることで血糖値が急激に上昇します。

この上昇を感知して膵臓からインスリンが分泌されて、グルコースをエネルギーとして取り込み血糖値を下げてくれます。

その後、インスリンはエネルギーの余った分を中性脂肪に蓄えるという働きがあります。

これが肥満の原因につながっています。

さらに血糖値が急激に上昇し、その後、急降下すると再び強い空腹感を感じることがあります。

これにより短時間で砂糖や炭水化物を摂取したくなる傾向にあり、食欲が増加されてしまうことも。

ただし砂糖以外の食品にも糖質は含まれますし、脂質のことも忘れてはいけません。

砂糖だけが肥満の原因ではないということです。

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血糖値の上昇との付き合い方はこちら
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砂糖の摂り過ぎリスク③血糖値の急激な上昇と糖尿病

肥満のところでも述べましたが、血糖値が急激に上昇するとインスリンが大量に分泌して血糖値を下げます。

これが頻発に起こるとインスリンに対する体の感受性が低下し、インスリン抵抗性のリスクが生まれます。

インスリン抵抗性のリスクとはインスリンが分泌されているのに、その作用が鈍くなっている状態を意味します。

この状態が続けばインスリン分泌機能が低下し、血糖値が下がりにくくなります。

その結果、血糖値が上昇するため、2型糖尿病のリスクを高めます。

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砂糖と糖尿病の意外な相関関係
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砂糖の摂り過ぎリスク④イライラや疲労感

なんと砂糖の摂り過ぎがイライラや疲労感にもつながると言われています。

リスク①～③が関係してきます。

ビタミン、マグネシウム、カルシウムは精神を安定させてくれる役割があり、それらが減ることで精神が不安定になったりストレスを感じたりします。

血糖値の急な上下はホルモンバランスにも影響し、アドレナリンやドーパミンの過剰な抽出と減少を起こします。

これらがイライラの原因に。

また血糖値の急激な変動が繰り返されると、体はエネルギーバランスを維持するために過剰に働く必要があります。

長期的に疲労感が蓄積され、慢性的な疲労やだるさを感じるようになります。

砂糖の摂り過ぎリスク⑤砂糖への依存性

砂糖はマイルドドラッグと呼ばれていて、中毒性や依存性があります。

砂糖を摂取するとドーパミンが分泌され、これが脳内で「快楽」「幸福感」を感じます。

これは「脳内報酬系」と呼ばれ、そこが刺激されると砂糖を再び摂取したい欲求が生まれます。

長期的に続くと快感を感じにくくなり、次はもっと多くの刺激がほしいと砂糖を求めるようになります。

さらに刺激がなくなると不安やイライラを感じるようになり、また砂糖を摂取したくなります。

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砂糖依存症になっているなと感じたらこちら
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砂糖の良い所はないのか？

「砂糖＝悪」と定義されることが多々ありますが、砂糖に良い所は全くないのか？

もちろん砂糖にも良い所はあります。

先ほど、砂糖の摂り過ぎによるリスクをお伝えしましたが、適量を摂り入れることで得られるメリットもあります。

砂糖の良い所についても解説していきます。

砂糖の良い所①エネルギー源

砂糖は迅速なエネルギー源として活躍してくれます。

特に即座にエネルギーを必要とする場面やスポーツの前後などには砂糖の接種が役に立ちます。

砂糖の良い所②脳の栄養源

脳は主にグルコース（ブドウ糖）をエネルギーとして使用します。

そのため適量の砂糖は、集中力や記憶力を高めてくれます。

実はブドウ糖は脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質なんです。

砂糖の良い所③食べ物の保存性

砂糖には防腐効果があります。ジャムやシロップなどの保存食品の保存期間を延ばす役割を果たします。

細菌やカビが繁殖するには水分が必要なのですが、砂糖が食品の水分を吸収して繁殖を防いでくれます。

また砂糖には酸化を防ぐ効果もあります。

砂糖の良い所④料理の味わいの向上

砂糖は料理やお菓子、飲み物に甘味を加えるだけではないです。酸味や苦味を和らげ、味わいの調整に役立ちます。

またお菓子の生地などをしっとりと保湿してくれる効果もあります。

砂糖の種類について解説していきます！

砂糖は大きく分けて2つの種類に分けられます。

含蜜糖（がんみつとう）と分蜜糖（ぶんみつとう）です。

どちらも原材料はサトウキビか甜菜

含蜜糖（がんみつとう）の種類

原料糖（サトウキビもしくは甜菜）から糖汁を抽出して、煮詰めて結晶化。

含蜜糖はショ糖だけでなく糖蜜も含まれた砂糖です。

含蜜糖は精制度が低く、成分はショ糖だけでなくカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルも残っています。

サトウキビ由来の含蜜糖には亜鉛やマンガンなどの微量ミネラルも多く、甜菜糖由来の含蜜糖にはナトリウムや硫黄などが含まれていることがあります。

分蜜糖（ぶんみつとう）の種類

分蜜糖は含蜜が取り除かれ、純粋なショ糖を結晶化した精製された砂糖です。

含蜜糖と違い、成分はほぼショ糖のみ。※ほんの僅かなミネラル分も残っています。

砂糖の選び方

砂糖の選び方について解説していきます！

選び方は何を基準にして選ぶかによって、考え方は変わります。ここでは「健康」を目的とした砂糖の選び方についてお話していきます。

まず前提として砂糖は積極的に摂取を推奨するものではありません。

というのも砂糖は「空のカロリー」と呼ばれていて、他の食品のように摂取することで必要な栄養素を補える訳ではありません。

基本の調味料さしすせその中で、唯一、接種を控えるべきものになります。

ただ砂糖の中にも避けるべき砂糖、なるべく選びたい砂糖があります。

また砂糖の代用として使えるものもあります。ここでは砂糖の選び方、次の章では砂糖の代用になる甘味料を紹介します！

極力避けたい砂糖

極力避けたい砂糖は、ズバリ・・分蜜糖（精製糖）です。

上白糖、グラニュー糖、三温糖など

前述した通り、分蜜糖はミネラル分を不純物として取り除いて精製された砂糖。

99%がショ糖でその他の栄養素はありません。

ただし白砂糖にもメリットがあります。

含蜜糖には特有の風味やクセがあり、少なからず料理の味付けに影響があります。また茶色い色合いをしているため、スポンジケーキなどはうっすら茶色帯びた仕上がりになります。

白い分蜜糖はクセがなく他の味のジャマをしないというメリットがあります。真っ白なお菓子作りには向いています。

オーガニックの砂糖

白砂糖（分蜜糖）は自然派の方々には否定的な目で見られる方も多いと思いますが、雑味やクセがなくすっと入る甘さは白砂糖の魅力です。

同じ白砂糖を使うにしても、なるべくオーガニックのものを選びたいですね。そんな方におすすめです。

三温糖やざらめなどの茶色い砂糖は含蜜糖ではないのか？

なんとなく茶色い砂糖の方が体に良さそう。そんなイメージありますよね？

実は茶色いお砂糖だからといって含蜜糖とは限りません。

三温糖は茶色いお砂糖ですが、分蜜糖で一旦白砂糖に精製したものに後で色を付けています。

糖質が茶色くなったものではなく、カラメル色素を添加しているものがあるので注意が必要です。

一般的なスーパーに売られている三温糖は、カラメル色素添加のものと考えてよいでしょう。

ざらめの茶色は製造工程の中で糖質が変化した色です。

カラメル色素を添加していない三温糖

なるべく選びたい砂糖

なるべく選びたい砂糖は、ズバリ・・含蜜糖です！

精製されてミネラル分を取り除いた精製糖とは違い、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル分も含まれるのが特徴です！

分蜜糖のところでも述べましたが、含蜜糖には特有の風味やクセがあります。

料理の味や色合いにも影響がでます。その風味が苦手な方もいらっしゃるかも知れません。

でもこの風味が個性となって、コクのある奥深い味わいとして楽しむこともできます！

含蜜糖にはミネラルが豊富に含まれているの誤解

よく自然食品店や自然派のスイーツを販売されている方で、含蜜糖にはミネラルが豊富に含まれているので健康的という表現をされていることがあります。

なのでミネラルがたくさん入っているような誤解を生みますが、残念ながらそうではありません。

分蜜糖と含蜜糖のショ糖の割合はほぼ一緒で、含蜜糖に含まれるミネラルはごく僅かです。

栄養成分表の炭水化物を見ていただくと、分蜜糖が99%で含蜜糖だと98%くらい。

ミネラルが含まれている部分はその残りの2％弱くらいの量なんです。

塩の食塩相当量で考えると70～90%くらいで、残りがその他のミネラルの含有量になります。

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選びたい砂糖①きび砂糖

サトウキビの搾り汁を煮詰めて結晶化させ、ほとんど未精製の含蜜糖です。

ミネラル分や糖蜜が多く残っているため、ほのかなコクと風味があります！

主に温かい地域で生産されます。日本では沖縄や鹿児島が主な生産地です。

選びたい砂糖②甜菜糖（てんさいとう）

甜菜（てんさい）（ビート）から作られる砂糖です。

まろやかな優しい甘味とコクが特徴です。

主に寒い地域で作られる野菜で、日本では北海道が生産地。

選びたい砂糖③黒糖

黒糖はサトウキビの搾り汁を煮詰めて作られる未精製の砂糖です。サトウキビそのままのミネラル分や糖蜜が豊富です。

炭水化物の割合も90%くらいと、その他の成分の含有量も多い。

ただし独特の風味やコクがあり、料理やお菓子などに合わせるにはクセが強いです。

栄養成分だけを考えると一番おすすめの砂糖と言えます。

選びたい砂糖④和三盆

香川県と徳島県でのみ作られる日本伝統の砂糖です。

原材料は「竹糖」と呼ばれるサトウキビの在来品種で、サトウキビよりも背が低く細いのが特徴。

上品でまろやかな甘味、口の中でほろっと溶けます。干菓子や羊羹に良く使われています。

香川の和三盆は白く精製度が高く、徳島の和三盆は茶色の蜜を含んでいます。

僅かな差の違いではありますが、蜜を含んだ方を選びたいですね。

砂糖の代用ができる甘味料

砂糖以外にも甘い成分を持つ食材はあります！

ここでは砂糖の代用として使用できる甘味料について紹介していきます！

【おすすめ】甘酒（甘糀）（甘麴）

米糀とお米で出来た甘酒。飲むだけでなく甘味料としても活躍してくれます。

甘味料として使用する場合、飲む用の甘酒ではなくどろっとした甘糀（甘麹）がおすすめです。これを水で伸ばすと飲む甘酒になります。

発酵する工程でビタミンやミネラルが生成されます。飲む点滴と呼ばれるほど栄養価も高いです。

白米甘酒よりも玄米甘酒の方が食物繊維、ビタミン、ミネラルともに高いです。

ただし甘酒も独特の風味やコクがありますので、砂糖と全く同じようにはいきません。

また甘味も砂糖と比べると少ないので、使用量はだいたい2～3倍くらいで同じくらいの甘味を感じるようになります。

玄米甘酒は栄養価は高いですが、甘さはさらに控えめになり独特の風味も加わります。

【おすすめ】みりん

みりんも砂糖の代用としておすすめできます！

みりんはもち米と米糀で発酵させて、米焼酎を加えたお酒です。

料理の甘味や風味付けに使用されますが、このみりんも砂糖の代わりとして使用することができます！

はちみつ

はちみつはミツバチが花蜜を集めて、巣に蓄え熟成した蜜です。

はちみつ特有の風味とやさしい甘味が特徴。

はちみつに含まれる栄養素は主にビタミンやミネラル、酵素などが含まれています。

ビタミン：ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンK、ニコチン酸、パントテン酸、アセチルコリン、ビオチン、葉酸

ミネラル：カリウム、ナトリウム、カルシウム、リン、鉄、マグネシウム。亜鉛、銅、マンガン

酵素：アミラーゼ、グルコースオキシダーゼ、αグルコシダーゼ、インベルターゼ

糖質が81.9g（100g中）。他の栄養素の含有量も高めです。

糖質は高くなく、栄養価は高くて利点の多いはちみつですが、注意することがあります。

まず1歳未満の赤ちゃんが食べると乳児ボツリヌス症になる危険性があります。腸内環境が整っていない赤ちゃんには、ボツリヌス菌の毒素が悪影響を起こします。大人の腸には害はありません。

はちみつは加熱に弱く、45度くらいから変化し65度でビタミンや酵素が壊れてしまいます。はちみつは置いていると結晶化していることがありますよね。温めて溶かすと液状に戻って使いやすいのですが、せっかくの栄養素が壊れてしまう可能性があります。

本来のはちみつは天然成分100%です。しかし安価で購入できるはちみつには水あめや砂糖、人工甘味料などの糖分と少量のはちみつを加えたものがあります。果糖はちみつと言います。糖質が高く栄養素は少なくなりますので注意が必要です。

【おすすめ】メープルシロップ

サトウカエデの樹液を煮詰めたのがメープルシロップです。結晶化されたメープルシュガーもあります。

メープルシロップにはカルシウム、マグネシウム、たんぱく質、亜鉛、カリウム、ビタミン、アミノ酸、ポリフェノールなどが含まれます。

炭水化物が66.3%と低く、他の栄養価の含有量も高いです！

アガベシロップ

アガベシロップは主にメキシコで生産されるアガベ植物から作られる甘味料です。アガベはお酒のテキーラの原料としても有名です。

テキーラからは想像できませんが、アガベの葉から抽出されるアガベネクタル（液体）には豊富な糖分が含まれています。

甘さは砂糖よりも甘く、低カロリー！カルシウム、カリウム、リン、ポリフェノール、イヌリン、サポニン、ビタミンE、ビタミンCなどが含まれます。

炭水化物は76%。

GI値21～25で血糖値も上がりにくい！

ココナッツシュガー

ココナッツの実ではなく、花蜜を煮詰めて作れたのがココナッツシュガーです。

なのでココナッツ独特の風味や甘味はないです。黒糖に似た香ばしい風味が特徴。

栄養素は、カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄、リンなどのミネラルに、ビタミンB群、アミノ酸などが含まれています。

炭水化物92～94%

ラカンカ（羅漢果糖）

ラカンカ（羅漢果）はウリ科の植物のことで、砂糖の300～400倍の甘さを持つ天然の甘味料になります。

羅漢果は主に中国の永福県、融安県、臨桂県などで生産されています。

栄養素にはビタミンE、鉄、亜鉛、リン、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウムなどが含まれています。

甘みがあるにも関わらず、糖質やカロリーが低いのが特徴です。

砂糖と糖尿病の意外な相関関係

砂糖は肥満、糖尿病の原因と言われています。それを疑う人も少ないでしょう。

ただこれを見てもらいたいです。

左の図は日本の砂糖の消費量の推移で、右の図は糖尿病患者数の推移と自動車の保有台数の推移です。

実は砂糖の消費量は年々下がっているにも関わらず、反比例して糖尿病の患者は増えているんです。

これを見ると『砂糖』が糖尿病の直接の原因と言い切るには疑問が湧きます。

逆に自動車の保有台数と糖尿病は比例して増えています。この図は運動不足も糖尿病と関係があのでは？という可能性を示唆しています。

糖尿病の原因は砂糖も関係はあるでしょうけど、砂糖だけではないと言えます。砂糖以外にも糖質、脂質を多く含む食品はあります。

それ以外にもファーストフード、コンビニの普及なども因果関係があるのでは？

消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーの方が高くなって、余ったエネルギーが脂肪に変わるなど、考えられることは沢山ありますね。

ちなみにこれはお米の消費量の推移です。砂糖と同じく糖尿病と反比例しています。

お米も炭水化物で糖尿病の敵と思われがちですが、実は逆なのかも知れませんよ。

砂糖＝悪とするのではなく、砂糖だけでなく食や運動などの生活習慣の見直しが大事なのではないでしょうか。

砂糖とうまく付き合っていく方法

砂糖はただ「避ける」ことが正解なのでしょうか。

食を楽しむ上で砂糖や甘いものの存在はとても大きいです。

避けるだけでなく、うまく付き合っていくことが大事なのではないでしょうか。

砂糖とうまく付き合っていく方法について解説していきます！

砂糖との付き合い方①血糖値の上昇を抑える

砂糖を摂取する上で、気にしないといけないのが血糖値の急激な上昇です。

実は血糖値を上げにくくする食べ方があります！ここでは血糖値の上昇とうまく付き合ってコントロールしていく方法について解説します！

「ベジファースト」…野菜から食べる

食べる順番を意識することで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

食物繊維の多い野菜・海藻・きのこ・豆⇒たんぱく質⇒炭水化物の順番で食べるのがおすすめです。

食物繊維は消化を遅らせ、糖の吸収速度を低下させてくれます。これにより血糖値の急な上昇を抑えられます。

また食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含む野菜は、インスリン感受性を改善する作用があります。血糖値の調節が効率よく行われるようになります。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることも血糖値の上昇を抑えることにつながります。

よく噛むことで食べ物が細かくなり、消化酵素が食物に均等に作用します。これによって消化が効率的に行われるようになり、糖の吸収も緩やかになります。

また噛むことで唾液の分泌が促進して、唾液中の消化酵素（アミラーゼ）がでんぷんを分解してくれます。消化の過程がスムーズになり、血糖値の変動が緩やかになります。

よく噛み、ゆっくり食べることは満腹感にもつながり、過食を抑えることができます。食べ過ぎないことも血糖値のコントロールに役立ちます。

お茶と一緒に食べる

甘いもののお供のお茶やコーヒーは、血糖値を抑制してくれる働きがあります。

スイーツとお茶、コーヒー、紅茶のセットは理にかなっていたんです！

コーヒー：インスリンが分泌していない空腹時に飲むと、カフェインが血糖値を下げるミトコンドリアを活性化
※糖尿病の薬にはカフェインの分解を妨げるものもあるようです。糖尿病の方は医師と相談の上、コーヒーを飲むようにしてください。

お茶：カテキンに糖分を分解する作用があり、血糖値の上昇を抑制。血圧、血中コレステロール濃度、体脂肪も抑える効果あり！

紅茶：ポリフェノールが糖質の消化酵素の働きを阻害するため、糖の吸収が緩やかになります。その結果、血糖値の上昇を抑えます。

GI値で見る血糖値の上がりやすさ

まずGI値とは、食品が血糖値を上昇させる速度を示す数値です。グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇を100として、食品を食べた時の血糖値の上昇がどれくらいかを測定して求めた値です。

GI値で血糖値の上がりやすさを調査しましたが、測定した機関によって数値が異なることがわかりました。

統一して比べないと意味をなさないと考えたので、今回はGI値での検証はやめます。

砂糖との付き合い方②依存性から抜け出す

砂糖が摂り過ぎリスクのところでも述べましたが、砂糖には中毒性や依存性があります。

甘いものを口に入れると脳にドーパミンが分泌され、次もまたその快感を得たいと感じるようになります。

ただし砂糖の依存性はアルコール、ニコチンに比べると一般的には低いとされています。

そんな砂糖の依存性ともうまく付き合っていく方法を考えていきましょう。

砂糖依存から抜け出す①少しずつ減らす

一度に完全に砂糖を断つのではなく、意識しながら少しずつ減らしていきましょう。

完全にカットしようとすると、ストレスによる反動で逆に食べ過ぎてしまう可能性が大きいです。

いつもの半分量にすれば、砂糖の量も半分です。3分の1にすれば砂糖も3分の1になります。

体と脳が徐々に適応しやすくなります。

もし毎日食べているって人は、食べない日を意識的に作ってみるも良いですね。

砂糖依存から抜け出す②甘いものを身の回りに置かない

あるとついつい食べてしまいます。

甘いものを買う時は多めに買うのではなく、その日に食べる分だけを買うように心がけましょう。

これだけでも食べる量は常備している時と比べると圧倒的に減ります！！

砂糖依存から抜け出す③間食するならナッツやフルーツを

間食は原則的にはしないようにしましょう。

ただどうしても食べたいと感じる時には、ナッツ、ドライフルーツ（砂糖不使用）、イモ類などを食べるようにする。

低糖質のものを選んで空腹を満たすようにしましょう。

それから甘いものを食べたいと感じたら、フルーツを食べるのもおすすめです。

甘いものが欲しいと感じるのは、体がビタミンを求めている可能性もあります。

昔の人類は甘いものは果物くらいしかありませんでした。

なのでビタミンを摂る＝甘いものと認識している可能性があるそうです。

砂糖は糖質以外の栄養素はない上に、消化する際にビタミンやミネラルを消費します。

その点、フルーツには糖質以外にもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

ケーキを食べる時もフルーツが多いものを選ぶのも良いですね。

砂糖依存を抜け出す④栄養バランスの良い食事を心がける

しっかりと栄養のある食事を摂ることを心掛けていきましょう。

全粒穀物や野菜、果物など栄養バランスを考えて食事を摂ると血糖値の急激な変動を防ぎます。

栄養が満たされることで砂糖への欲求を抑えることができます。

また空腹が砂糖を求めてしまうので、栄養ある食事で空腹を満たしておくことです。

砂糖依存を抜け出す⑤適度な運動やストレス管理

運動はエネルギーの安定供給を助け、砂糖への欲求を減少させるのに役に立ちます。

また運動はドーパミンのバランスを整えるのにも効果的です！

それからストレスも砂糖を食べたくなる要因の1つです。

適度な運動やリラクゼーション、趣味に取り組むなどしてストレスの管理も砂糖依存を抜け出すのに役立ちます。

砂糖依存を抜け出す⑦砂糖の代用品を使ってみる

砂糖の代用ができる甘味料のところで紹介した、別の甘味料に置き換えてみるのもアリです！

砂糖よりも血糖値の上昇が緩やかだったり、砂糖よりも甘味が強く使用する量を抑えることができるものあります。

これなら甘いものを食べないのではなく、甘みも感じながら砂糖を断つことができます。

まとめ

砂糖の体への影響や選び方について解説しました。

砂糖は健康面だけを考えると、極力避けたい食品です。

ただ砂糖や甘味が気分を高めてくれて、私たちの生活に豊かさを与えてくれます。

砂糖＝悪や健康に悪いものはとにかく排除、という考えだけでなく、食を楽しみながらどう向き合っていくのかが大事なのではないでしょうか。

何事もバランスが大事で摂り過ぎは良くないですが、全く摂らないのも寂しいものです。

砂糖にしてもお菓子にしてもどうせなら、なるべく体に負担の少ないものを選びたいですね。

この記事が少しでも健康的に食を楽しむことにつながったら嬉しいです！

体にやさしいお菓子の選び方も解説しています。良かったらこちらも覗いてみてください！

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