「白米は体に悪いって、本当？」
「毎日食べているけど、大丈夫かな」
そう気になって、調べている方も
少なくないと思います。
この記事の答え
白米は、体に悪い食べ物ではありません。
日本人を長く追った調査では、
ごはんを多く食べる人ほど心臓や血管の
病気が多い、という結果は出ていません。
気をつけたいのは、食事全体の量と、
玄米より栄養が少ないことです。
白米を多く食べる人ほど糖尿病が多い
という調査はありますが、白米が原因か
どうかは、医学的にまだ結論が出ていません。
この記事では、白米が体に悪いと
言われる理由を4つに整理し、
本当かどうかを研究と国の資料で
一つずつ確かめます。そのうえで、
毎日白米を食べる方が、お米を
どう選べばよいかをお伝えします。
当店では、岡山の契約農家が育てた
自然栽培の朝日米を扱っています。
玄米・分づき米・白米は同じ価格です。
くわしくは「朝日米の選び方と価格」へ。
ご注文は「朝日米の商品一覧」から。
白米が体に悪いと言われる4つの理由
白米が体に悪いと言われるとき、
よく挙がる理由は次の4つです。
- 糖尿病になりやすい
- 血糖値が上がりやすい
- 精製されていて、栄養がない
- 太る
ここからは、この4つが本当かどうかを、
一つずつ確かめていきます。
白米とは
白米は、玄米から外側のぬか層と
胚芽を取り除いたお米です。
ぬか層には食物繊維やビタミン、
ミネラルが多く含まれているので、
精米するほど、やわらかく食べやすく
なる一方で、栄養は少なくなります。
玄米と白米のあいだには、
ぬかを少し残した分づき米もあります。
違いは精米度合いの物差しで
数字とあわせてまとめています。
白米は体に悪い？一つずつ確かめる
①「糖尿病になりやすい」→ 量が多いと関連はある
白米と糖尿病の関係は、
いくつもの大きな調査で調べられています。
| 調査 | 糖尿病の多さ |
|---|---|
| 7つの調査を まとめた研究 （約35万人） | 中国・日本で、 最も多く食べる人は、 最も少ない人の 約1.55倍 |
| 日本人の調査 （JPHC研究） | 最も多く食べる 女性は約1.65倍。 男性は、はっきりした 差はなく、運動の 少ない人で多い傾向 |
| 21か国の調査 （約13万人） | 1日に茶碗3杯 （約450g）以上で 約1.2倍。 南アジアで強く、 中国でははっきり しなかった |
※出典：Huほか（2012）BMJ、
Nanriほか（2010）American Journal of
Clinical Nutrition、Bhavadhariniほか
（2020）Diabetes Care
どれも、食べている量と病気の関係を
追いかけた調査です。白米を多く食べる人は、
おかずや運動の量など、ほかの暮らし方も
違っていることがあり、白米そのものが
原因かどうかまでは、調査だけでは
わかりません。
白米を玄米に替えて食べ比べた試験を
まとめた研究では、HbA1cや空腹時の
血糖に、はっきりした差は出ていません。
ただ、多くの試験は期間が短く、
人数も少ないものでした。詳しくは
玄米の効果は本当？でまとめています。
判定：たくさん食べる人ほど
糖尿病が多いという調査はあります。
ただ、白米が原因になるかどうかは、
医学的には、まだ結論が出ていません。
一方、日本人約9万人を追った調査では、
ごはんを多く食べる人ほど、心臓や血管の
病気が多いという結果は出ていません
（Eshakほか、2014年）。
なお、糖尿病の治療や食事指導を
受けている方は、主治医や管理栄養士の
指示を優先してください。
②「血糖値が上がりやすい」→ 玄米との差は小さい
食後の血糖の上がり方の目安になる
GI（グリセミック・インデックス）は、
国際的な一覧表で、白米73、玄米68です
（Atkinsonほか、2008年）。
白米のほうが少し高いものの、差は小さく、
品種や炊き方でも変わるとされています。
判定：玄米より少し高めですが、
白米だけが特別に高いわけではありません。
③「栄養がない」→ 玄米より少ないのは本当
ぬか層と胚芽を取り除くぶん、
食物繊維やビタミンB1、マグネシウムは、
玄米よりはっきり少なくなります。
| ごはん100g | 白米 | 玄米 |
|---|---|---|
| エネルギー | 156kcal | 152kcal |
| 炭水化物 | 37.1g | 35.6g |
| 食物繊維 | 0.3g | 1.4g |
| ビタミンB1 | 0.02mg | 0.16mg |
| マグネシウム | 7mg | 49mg |
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表
（八訂）増補2023年」の白米ごはん
（精白米・うるち米）・玄米ごはん、可食部100g。
※白米の食物繊維は、分析法の異なる値
（AOAC.2011.25法）では1.5gと収載されています。
この表では玄米と同じ分析法
（プロスキー変法）の値で比べています。
判定：玄米より少ないのは本当です。
ただ「栄養がない」わけではなく、
少なくなるのは、ぬか層にあった分です。
その差は、精米の度合いを選ぶことで
小さくできます。
白米は、亜鉛の大切な供給源でもあります。
日本人がとる亜鉛は、穀類からが
いちばん多く、ごはん100gには
0.6mgが含まれます（健康長寿ネット、
日本食品標準成分表）。白米を減らすと、
こうした栄養も一緒に減ることになります。
④「太る」→ カロリーは玄米とほぼ同じ
上の表のとおり、ごはん100gあたりの
カロリーは、白米156kcal、玄米152kcalで、
ほとんど変わりません。
白米を玄米に替えた試験をまとめた研究では、
玄米のほうが体重が少し少ない結果も
出ていますが、試験ごとの差が大きく、
誰にでも当てはまるかは、
まだ結論が出ていません。
詳しくは玄米ダイエットは痩せる？で
まとめています。
判定：白米だから太るのではなく、
体重に関わるのは、食べる量と
食べ方のほうです。
白米と健康｜研究でどこまでわかっているか
この表で「まだ結論が出ていない」と
しているものは、関係がないという
意味ではありません。医学的に言い切れる
だけの研究が、まだそろっていない
という意味です。
| 気になること | どこまでわかっているか | 中身 |
|---|---|---|
| 栄養 | 確か | 食物繊維・ビタミンB1・ ミネラルは玄米より少ない |
| カロリー | 確か | 玄米とほぼ同じ |
| 糖尿病 | まだ結論が 出ていない | 多く食べる人ほど多い という調査はある |
| 血糖の上がり方 （GI） | まだ結論が 出ていない | 玄米との差は小さい |
| 体重 | まだ結論が 出ていない | 玄米に替えると少し減った という試験はある |
| 心臓・血管の病気 | 関連は 見られない | 日本人約9万人の調査 |
それでも気をつけたい、白米の食べ方
白米の量より、食事全体の量を見る
日本人が食べるお米の量は、
1962年度の1人1年118.3kgをピークに、
今は51.1kgと、半分以下に
減っています（農林水産省）。
白米は、昔より食べられなくなった
主食です。
一方で、脂質をとりすぎている人は
増えています。脂質から取るエネルギーが
目標の30%を超える人は、20歳以上の
男性で約37%、女性で約46%です
（令和5年 国民健康・栄養調査、農林水産省）。
糖尿病との関連が出ているのは、
どの調査でも、ごはんを多く食べる人です。
ただ、濃い味のおかずがあると、
ごはんはつい進みます。白米だけが
増えるのではなく、おかずも一緒に
増えていきます。気をつけたいのは、
白米の量だけではありません。
山盛りのごはんと、脂の多いおかずを
合わせた、食事全体のカロリーと
糖質の量です。
白米をやめるより、食事全体で
食べすぎていないかを見るほうが、
調査の結果にそっています。
白米だけで、お腹を満たさない
白米は、食物繊維やビタミンB1が
少ないお米です。ごはんだけで
お腹を満たすより、汁物やおかずと
一緒に食べるほうが、足りない栄養を
補いやすくなります。
ときどき、精米の度合いを変えてみる
いきなり玄米にしなくても、
7分づきや5分づきなら、白米に近い
食べやすさのまま、ぬかの栄養を
少し残せます。自分に合う精米度は、
精米度の診断で確かめられます。
白米を、育て方と精米した日で選ぶ
白米を毎日食べるなら、
「白米をやめるかどうか」より、
「どんな白米を食べるか」を
見直すほうが、続けやすいと
当店は考えています。
- 育て方：毎日、何十年と食べるお米です。
どんな田んぼで、農薬や肥料を
どう使って育てられたかを、
確かめて選びます。 - 精米した日：お米の味は、
精米した日から少しずつ変わります。
精米したてを選べるお店なら、
白米のおいしさが違います。 - 精米の度合い：白米だけでなく、
分づき米や玄米も選べるお店なら、
家族の好みや料理に合わせて
変えられます。
当店の朝日米は、玄米で保管しておき、
ご注文を受けてから店舗で精米します。
白米・5分づき・7分づき・玄米を、
どれも同じ価格でお選びいただけます。
3kgなら、1袋を1.5kgずつ、
白米と7分づきのように、別の精米度合いに
分けることもできます。
自然食品 さしすせその見解
白米は、日本の毎日の食卓を支えてきた
主食です。体に悪いと怖がって
遠ざけるものではない、と当店は
考えています。研究でわかっていることも、
まだ結論が出ていないことも、
そのままお伝えしたうえで、
白米をそう受け止めています。
そのうえで、当店がお客様に
お伝えしたいのは、毎日食べるお米は、
白いか茶色いかだけでなく、
どんな田んぼで、どう育てられ、
いつ精米されたかで選んでほしい
ということです。
当店は、農薬も肥料も使わずに育てた
自然栽培の朝日米を、ご注文ごとに
精米してお届けしています。
白米にしても、あっさりとして、
上品な甘さのあるごはんになります。
当店の朝日米
玄米・分づき米・白米は、どれも同じ価格です。
朝日米 3kg
無農薬・自然栽培
玄米・分づき米・白米
朝日米 5kg
無農薬・自然栽培
玄米・分づき米・白米
朝日米 10kg
無農薬・自然栽培
玄米・分づき米・白米
