玄米は消化に悪い？お腹が張る原因と、精米度・品種の選び方

玄米を食べるようになってから、
お腹が張る。
胃がもたれて、食後が重たい。

体にいいと思って始めたのに、
続けるか迷っている。
そんな方に向けて、
岡山の自然食品店がまとめました。

この記事の答え
玄米が白米より
消化に時間がかかるのは、
ぬかの層に食物繊維が多いためで、
玄米という食べ物の性質です。

お腹の張りや重さは、
量や食べ方を見直すことで
変わる場合があります。
続けるなら、精米度や品種を
選び直すという方法もあります。

腹痛や下痢が続くときは、
食べ方を変える前に
医療機関に相談してください。

玄米でお腹が張る・胃がもたれるときに、まず見直すこと

感じること	考えられること	まず見直すこと
お腹が張る	食物繊維の量が 急に増えた	白米に混ぜる、 1日1食から始める
胃がもたれる・ 食後に重い	噛む回数が少ない、 炊き上がりが硬い、 量が多い	よく噛む、 浸水を守る、 量を白米のときと 同じにする

浸水時間や炊き方の目安は、
玄米の選び方で
まとめています。

腹痛や下痢が続く、
便に血が混じる、
胃腸の病気で治療を受けている、
という場合は、
食べ方を変える前に
医療機関に相談してください。

玄米は消化に悪い？白米との違い

玄米は、白米より
消化に時間がかかります。
ぬかと胚芽が残っていて、
食物繊維が多いからです。

ごはん100gあたりの食物繊維は、
玄米が1.4g、白米が0.3gです。

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表
（八訂）増補2023年」の玄米ごはん・
白米ごはん（精白米・うるち米）、可食部100g。
※白米の食物繊維は、分析法の異なる値
（AOAC.2011.25法）では1.5gと
収載されています。ここでは
玄米と同じ分析法（プロスキー変法）の
値で比べています。

ダノン健康栄養財団の
食育Q&Aでは、管理栄養士が、
玄米の食物繊維は
消化しにくい成分なので、
白米より「消化によい」とは言えないが、
「腹持ちが良い」ことにつながる、
と答えています
（ダノン健康栄養財団「食育Q&A」）。

一般論として、食物繊維は
便の量を増やす材料になり、
大腸の腸内細菌に
利用されることが知られています
（厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」）。

消化に時間がかかることは、
玄米の欠点というより性質です。
ただ、食べ慣れないうちに
急に量が増えると、
お腹の張りや重さとして
感じる方もいます。
量と食べ方を少しずつ
整えることが先になります。

自然食品 さしすせその見解

玄米がはじめての方には「神経質にならなくていい」と伝えています

店頭では、お米だけは玄米、
という方が多くいらっしゃいます。
はじめて玄米を買う方には
炊き方をお伝えしますが、
神経質になる必要はありません、
とも伝えています。

土鍋や圧力鍋がなくても、
炊飯器の玄米モードで十分です。
食べにくいと感じたら、
7分づきから始めることを
おすすめしています。
店主自身も、特別な道具は使わず、
週に2〜3回、普段の食事として
玄米を食べています。

朝日米の玄米を使う飲食店の話

総社市の「糀の食卓『さしすせそ』」
（当店とは別のお店です）は、
ほかのお米と使い分けながら、
朝日米の玄米も
使ってくださっています。

店主の逸見さんは、
朝日米の玄米を食べたあとの感じを
「腸が軽い」と話してくれました。

炊き方にこだわるお店も、品種として朝日米を選んでいます

酵素玄米を出している
別のお店の店主は、
夏場は朝日米を選んでいるそうです。

酵素玄米は、小豆と塩を加えて炊き、
数日保温して寝かせる炊き方で、
炊き方そのものが食感を変えます。
酵素玄米の食べやすさは
炊き方によるもので、
品種の性質とは別のものです。

ここでお伝えしたいのは、
炊き方にこだわるお店が、
品種として朝日米を選んでいる、
という事実です。

玄米を続けるなら、精米度と品種から選び直す

玄米の消化について調べると、
浸水・噛み方・白米に混ぜる、
という対策がよく出てきます。
もう一つ見直せるのが、
お米そのものです。
見るところは、
精米度と品種の2つです。

精米度｜7分づき・5分づきから

ぬかを少し削った分づき米は、
玄米と白米の間のお米です。
玄米の香りや噛みごたえを残しながら、
ぬかが減るぶん、
食べやすくなります。

いきなり玄米で
食べにくかった方は、
7分づき（ぬかを3割ほど残したお米）
から始めて、慣れたら5分づき、
玄米と戻していく方法があります。

品種｜同じ玄米でも、食感は品種で違います

もちもちして甘みの強いお米には、
わかりやすいおいしさがあります。
一方で、そのもちもち感を
重たく感じる方もいます。

農林水産省は
「お米と健康・食生活」のなかで、
お米を食べたあとに
胃がもたれやすい場合は、
「ねばりの少ない品種を
試してみるのもよいかもしれません」
と紹介しています。

同じページでは、
ねばりが少なくさっぱりした
味わいの品種の例として、
ササニシキが挙げられています。

食感からお米を選ぶ考え方は、
お米の選び方で
まとめています。

朝日米は、粘りが強すぎず、粒感のあるお米です

当店が扱う朝日米は、
岡山の在来種です。
岡山県は朝日を
「粘りが強すぎず上品でさわやかな
甘味と旨味が特長で、
すし飯として人気です」
と紹介しています
（岡山県「おかやまの米」）。

玄米で食べると、
プチプチとした粒感があり、
あっさりしていて
上品な甘さがあります。

もちもち感で押す玄米とは
違う食感を探している方に、
当店は朝日米をおすすめしています。

粘りや粒感の特徴は、
朝日米とアミロースの関係で
まとめています。

当店の朝日米は、精米度を注文ごとに選べます

当店の朝日米は、低温倉庫で
玄米のまま保管し、
ご注文ごとに店で精米して
お届けします。

選べる精米度	こんな方に
玄米	玄米に慣れている方
5分づき	ぬかを半分ほど残したお米。 7分づきに慣れて、 玄米に近づけたい方
7分づき	ぬかを3割ほど残したお米。 はじめての方、 玄米で食べにくかった方
白米	ご家族で精米度を分けたい方、 白米と混ぜて使いたい方

玄米も分づき米も白米も、
同じ価格です。
お試しの3kgのほか、5kg・10kg、
毎回5%引きの定期便もあります。
定期便は、発送日の前日までの
ご連絡で、次回から
精米度を変えられます。

容量・価格・定期便の違いは、
朝日米の選び方で
まとめています。

よくある質問

玄米と白米、どちらが消化にいいですか？

白米です。
玄米はぬかに食物繊維が多いため、
白米より消化に時間がかかります。
そのぶん腹持ちが良いという面も
あります。

胃腸が弱くても、玄米は食べられますか？

7分づきや5分づき、
白米に少し混ぜる形から始めると
食べやすくなります。
よく噛み、量は白米のときと
同じにしてください。
胃腸の病気で治療を受けている方は、
主治医の指示を優先してください。

酵素玄米や発芽玄米なら、消化しやすくなりますか？

どちらも炊き方や加工によって、
普通の玄米より
やわらかく食べやすくなります。
食べやすさは炊き方や加工によるもので、
品種の違いとは別のものです。

玄米が食べにくかったら、白米に戻したほうがいいですか？

白米に戻す前に、
7分づきや5分づきを試す方法が
あります。
当店の朝日米は、ご注文ごとに
玄米・7分づき・5分づき・白米から
選べます。

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